腿部力量训练篮球移动 打篮球腿部力量的重要性

篮球力量体能训练方法

篮球力量体能训练方法

腿部力量训练篮球移动 打篮球腿部力量的重要性

腿部力量训练篮球移动 打篮球腿部力量的重要性

一、力量训练

1、杠铃深蹲：

训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练重要的动作之一。训练它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。呪对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。

训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。每组15至20个

准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲幚物；两手臂侧抬敕双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

做好准备姿势后，深吸气的同时丒慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲 峁至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至要保持1—2秒，注意力集伬中在腿部用㤘力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。

然懤后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。

2，仰卧屈膝两头起㤘

训练目的：腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样紬闪转腾挪了。腰腹力训练量对篮球来说是决定性的。

训练内容：4组，组为热身饬，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个，做的时候你也可以选择加上转体疝、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时在地上做。

面朝上俦躺在锕垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体 侴上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

3，提踝/提踵：

训练目的：小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要篮球相信打过球的人都知道。篮球的变向，变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是容易受重要性伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。

而小腿肌肉力量是决定了你的.弹跳力、速度的关键、小腿力量的办法就是负重提踵。

训练内容：4组，组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃

每组35个。

4，屈臂伸+臂弯举

训练目的：手臂力量、在你突破上篮时。你必须拥有强大臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你，还能稳稳都投球。能够保护好手中的球，更能够在争抢篮板球中不落下风。

训练内容：4组，每组20个。

双杠臂屈伸是肱三头肌力量的方法之一。

1、双手窄握撑螭杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2、吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地豁面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

3、收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘 骤关节至完全伸直状态。也可以找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

臂弯举是锻炼肱二头肌有效的移动方法

1、自然开立，训练两手掌心向前握杠，持杠竑铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。

2、二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位 雠，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

5，俯卧两头起。

训练目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说，他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多，所以练好下背部保护好我们的脊柱是重中之重。才能让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投

训练内容；3组，每组30个。

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度

这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上畴半身同时一起抬起。

6、杠铃卧推

训练目的：胸肌。在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙绉？在对抗螭强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避，那好好去练练你的胸肌吧

训练内容：4组，每组20个。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直腿部。

吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。肘关节可以稍微弯曲

7、哑铃推举

训练目的：练就钢铁般的咮肩部、三角肌。看看霍华德的三角肌。你应该明白在偢持球突破，背打时候，用你强壮的肩膀顶开防守人制造投篮空间。用充满身体对抗的强硬击败对手。

训练内容：4，每组15个

各拿一薨个重量合适的哑铃，坐在平登篪上，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，下落时吸气，反复进行练习

这个动作是快能增长肩膀肌肉和力量的动亜作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把酬握好

8、俯幚卧撑。

训练目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撑是简单也是很有效的力量训练方籀法。俯卧撑的变化方式有几十种之多。

训练内容：4组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，驺然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不搒动，身体绝不能动

没加重量每组30个，加了重量每组18个。

9、跳绳。

训练目的：提高速度耐力和协调性。跳绳是篮球运动员和拳击运动员喜欢的运动之一了。要小看了跳绳，这项运动是能锻炼人的耐力和协调性的。

训练内容：每次5钟，一天不要超过 侴4次。

还有就是每个肌肉群锻炼偢每周不要超过三次，你可以这样分配：

周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息喌。

当然力量不是一两个星期就能锻炼出来褫，肌肉镬也需要嚟休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

二、体能训练

肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要球员有的体能。

超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，当你的体能非常充沛，你可以在高强度比赛中有所瘛表现，并能表现得比其他球员更高效。

为了让自己体能非常充沛。建议你在初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可敕以得魍到一次完整的休息。第二周，给自己增加了一圈的训练量，第三菗周的话尽量缩减了休息时间。一旦你打下了基础，就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速急停，切入和快速变向练习。

【拓展内容】

篮球投篮的手腕力量训练

1、一直练投篮或者双手支撑着一个夿球做俯卧撑歯。

2、自己找个篮雠筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

3、准备哑铃砥和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽峯误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

4、用一跟铁梼棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁，用手腕上下转动。你每天都练习绉投篮啊、但是不要太急于出手，驺你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快，每天这样投篮。慢慢就好滴。

5、你可以双手反手提个小杠铃，放在后面。手背冲自己魉。动作开始的时候让杠铃挂在手指上，也就是手指勾住杠铃，手掌这殠时候是打开的。然后开始卷手指，直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复，练习的就是手腕力量。也可以躺着，把杠铃巨到头上方，然 瞓后也是勾住，卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

6、简单点的，没事的时候空手转动 手腕向下或向上（带点力）时间久了抓球镑很紧而且还可以防止扭伤，非常方便，还梼可以就是加些辅助，如：哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具，要多练习哦。

三分球练习手腕的动闳作

1、“投篮是从脚开始的”是真理，特别是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投（是指那种跳起以腿部后再投篮，不是顺带懤跳起的）疝三分是太高难度的动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发怞射对晷付业余水平已羴经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量腿部。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

2、手上动作的训练是很难用牰文字描述的，只有用训练才能去自己去体会打。达到动力定魑型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一般都要求高，几乎是越俦魍高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很好，特别是三分投不准的朋友搒可以闳尝试用高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

4、在边角发炮是比较困难的（由于眼睛瞄准的关系，没有参照物），但是这个地方往往投三分的机夿会多，所以这个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水平的途径。

篮球训练的要素

篮球专墀项运动员力量素质训练重要作用

人体的运动几乎都是和对抗阻力有关腿部，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。

打篮球时脚步移动不好怎么锻炼

现在练有点晚了！防不住就封眼，背后抄球。如果你要练也可以，但也只有点点进步。方法简单：双膝并拢，左右移动。膝盖向前，前后移动。注意技术：打并拢时成外八字，方便起动，膝盖向前时后脚脚尖对地成启动待发。两人对练效果。

脚步的训练也是一项很重要的基本功，在网上有很多训练防守脚步的，向你 甘农贝克教练，他是全球的几个私人篮球教练之一，在篮球网 和五虎篮球网上都有很多他的训练视频 不仅仅是脚步的，各种招数还有技巧，训练方法都有，我就是看着一路练过来的，因为希望你能成功

短程加速跑，练瞬间爆发力

带上沙重要性袋，练习左右移动。。。

你不妨练习练习横行移动或脚步过障碍物

平时多多练习跑篮，熟悉场上的各个位置

羽毛球球友解惑：打球时脚步为什么篪站不稳，用这几种方法锻炼！

锻坻炼 锻炼 继续锻炼

腿部力量训练方法,我是一个初二的学生是打篮球的

多练习下蹲跳，能够增强弹跳力，同时也能加强腿部力量殠。

篮球场上可不比田径场，篮球场总共就28米长15米宽。所以你说的速度只能是你的反应速度和启动速度！你在田径场袤上跑的再快，到了篮球场没有那两个速度就一点用都没有吜，是两种技巧和两种力量。首先是你的反应速度，要有意识，你的意识永远都要在对方的意识之前，先有了意识然后才有行动，那砥就是你的启动速度，启动速度是要靠你有很好的爆发力，多练习你的腿部力量，练习你腿步的爆发力和你脚腕的力量，这对你很重要！如果这两点你都达到了，那么在篮球场上你就是快的！

练练蹲起

你要是练弹跳。。。提踵：

力量锻炼，做深蹲，蛙跳

对于篮球运球中的变向动作,腿部应进行何种训练?

整体来说变相需要大的腿部以及平衡节奏感训练列如：

蛙跳，鸭子走，跑台阶，小步跑，高抬腿腌，摸墙跑，踢腿拉韧带

本人还是蛙跳跑台阶还有摸墙跑效果能快一点。

每天坚持过旗杆，祝您训练有成！

蹲起：练习弹跳以及长时间跑步的耐久力。

拉伸：酬找一个90度的地方，用脚掌贴合垂直面，跳得高。 主要是得脑子好使。

主 砺要做力量和 爆发力训练

深 雠蹲 箭步蹲 高翻 站姿负重提踵 等动作

都很有帮助

横向跑动 。。腿部负重

篮球是一项什么运动_青少年篮球运动脚步移动技术的训练方法研究

1. 引言 跑、跳、跨步、转身等脚步移动技术是篮球运动的基本技术。它与篮球各项技战术的发展和提高有着密切地内在联系。一个运动员能够正确掌握和合理运用脚步移动的技巧和节律，就能如龙得水大显神通，如虎添翼威篪力倍增。因此，初学者欲想攀登篮球技术高峰，必须先从脚步移动技术起步入门方能身手不豁凡。

如果学习和掌握得不扎实，就很难在技术、战的术上达到高水平。因此，在篮球技术教学与训练中，首先应从脚步移动学起。在学习中必须强调掌握、快速、扎实、稳健、灵巧、善变的脚步动作。这样才能促进学习，掌握、提高篮球技术，楱在激烈的攻守对抗中争得主动和优势。

2.脚步移动是完成篮球运动攻防战术的重要环节

通过各种快速，突然的脚步动作，达到进攻时摆脱防守，防守时，防住对手的目的，借以争取进攻或防守的主动。在篮球比赛过程中，任何技术的应用都有间断性，（如投篮、传球力量、运球等技术）唯独只有移动是始终在不停地进行着。据统计，一场篮球比赛，一个移动运动员持球的时间大约是4min左右，占全场比赛时间的1/10，而大部分时间都是处于胄徒手的移动状态。并且，无论是传接球、运球、喌投篮等动作都与移动有着密切的联系，都要通过移动来完成。所以，运动员只有熟练地掌握移动技术，在与其它技术结合时才雠能达到快速、稳健、准确、协调。否则，就可能出现被动呆板，以至造成违例和失误。由此可见，移动技术的好坏，对篮球运动员在紧张激烈的比赛中，合理运用各种技战术有着很大的影响。一个运动员在篮球场上是否灵活，技术是否能够很好地运用与发挥，其重要因素之一是熟练掌握脚步移动技术的能力。

3.脚步移动的动作方 媸法与要领怞

3.1 基本站立姿势

在篮球比赛中，进攻队员为了随时向各个方向和位置移动，必须有 媸一个正确的基本站立姿势，即应保持一个稳定而又机动的站立畴姿势。这样才能为突然的起动，转身和变化镬重心等动作做好准备。

动作方法：两脚前后或鳝左右开立，距离比肩稍宽，两膝微屈，脚跟微离地，身体重心在两脚之间，上体稍向前倾，抬头含胸，两眼平视前方，两臂屈肘自然置于体侧。

要领：两脚分开同肩宽，重心平衡两脚间；两膝微屈稍含胸，两臂屈肘垂体侧。

3.2 起动

起动是进攻队员为了改变静止状态和改变速度（由慢到快）的一种方法。及时、突然、快速的起动是进攻队员摆脱防守的有效方法。

动作方法：原地镑起动前应先保持正确的站立姿势，以起动方向的异侧前脚掌内侧迅速用力蹬地，以腰部力量带动身体重心迅速向前进方向平移。起动后的前两、三步要短促又敏捷，结合快速摆臂逐渐加快跑的速度，身体各部分要放松，并注意观察球和同伴、对手和篮球的关系。

要领：异侧脚掌蹬的地，前进方向移重心；腰部带动速度快，手臂摆动有力量。

3.3 跑

跑是进攻队员为了改变、方向和提高速度的方法，是移动方法中运用多的一种。由于篮球运动有快速多变、攻守对抗性强的特点，对跑的要求是经常改变速度与方向，并随时准备做出跳、急停等动作，同时还要完成接球、传球、投篮等技术动作。重要性

3.3.1 放松跑

队员由守转攻，根据战术要求需要运用中等速度，有节奏的放松跑去选择攻击位置。

动作方法：跑动中，魉两膝要自然打弯曲，重心稍微下降，嗤用前脚掌或由脚跟先着地过渡到脚掌着地，上体稍前倾，两臂自然摆动，两眼注视前方并同时观察场上情况。

要领：两膝弯曲重心降，两脚着地稳又牢；中等速度嚟步幅匀，抬头观察。

3.3.2 变速跑

变速跑是进攻队员在跑动中运用速度变换来摆脱防守，选择有利攻击的位置或接球、投篮等所运用的方法。

动作方法：跑中加速肘，用前脚掌短促而有力地向后蹬地，上体稍向前倾，前黐两、三步短促而迅速，两臂加快摇摆，注意抬头观察；减速时，前脚掌用力抵住地面，上体力量稍直立，减缓重心前移，步幅可稍大些，从而降低跑的速度。

要领：前脚掌蹬地重心前移，加速步幅小而频率快；前脚蹬地减缓冲力，步幅稍大上体直。

3.3.3 变向跑

变向跑是进攻队员在跑动中，突然改变跑的方向并加快速度来摆脱防守的一种方鸱法。

动作方法：在跑动中，如向左变向时，大路脚前脚掌落地，脚尖稍向左转，同时用前脚掌内侧用力蹬地，随之腰部向左扭转，左脚突然加速向左前方迈出一小步，同时上体左侧转，上体前倾，右脚迅速向左腿的侧前方跨出一大步，继续向左加速跑动。

要篪领：右脚内的用力蹬地，左脚向左跨一小步；腰腹配合转移重心，上体前倾加敕快速度。

3.3.4侧身跑

侧身的跑是进攻队员在跑动中为了更全面地观察场上的情况和快速摆脱防守的一种方法.特别在由守转攻发动快攻时,前锋队员常采用侧身跑摆脱与超越鸠防守,获得较好的进攻机会。

动作方法:在向前跑动中,头和上体自然地向有球方向扭懋转,上体放松,脚尖朝向跑进方向,做到既保持跑的速度，又要随时准备接球。

要领：侧身转肩，脚尖向前，跑中看球，伺机接球。

3．4滑步

滑步是防守移动的一种主要方法。它易于保持身体平衡，可向任何方向移动。滑步可分侧滑步、前滑步和后滑步。

动作方法：以侧滑步为例，滑步前，两脚左右开立约肩宽，膝微屈，上竑体稍前倾，两臂侧伸，目平视，盯住对手。

3．5跳

跳是队员在比赛中争取高度和远度的一种方法。由于篮球运动中的跳是在快速移动和激烈对抗条件下进行的，亜所鸠以，必须学会双伬脚起跳和单脚起训练跳，敕会在原地、跑动中和对抗条件下菗起跳，会向上跳，向侧跳，向后跳和连续跳等。同时要求起跳快蜯，跳得及时，跳得高，跳起的动作有双脚起跳和魑单脚跳两种。

3．5．1双脚起跳

在原地或者停后运用较多，主要用于跳球，跳起投篮，抢篮板球，以及防鸱守中抢断来自远方的球。

要领：下肢牰弯屈下蹲，两脚用力蹬地，两臂挥摆提腰，身体在空中充分伸展。

3．啻5．2单脚起跳歯

多在行进中啻吜运用，主要用于先进中投篮俦，接球和冲抢篮袤球板球等。

要领：起跳时步幅小，用力蹬地；摆动腿，腰、腹、臂协调配合，身体在空中自然伸展协调有力。

3.6 急停

急停是进攻队员在篮球快速跑动中，突然制动速度并成静止状态的一种方法。

急停分为跳步急停和跨步急停。

3.7 跨步

跨步是进攻队员急停后，以一脚为中枢脚，另一脚向左重要性侧前或右侧前方跨出，但力量不改就业身体方向的一种步法。是持球突破技术常用的方法，它可以作为一种假动作，获得摆脱防守的机会，常用的跨步有两种，一种是异侧步，另一种同侧步。

3.8 转身

转身是队员以一脚为中枢脚，另一脚蹬地向前或向后方向跨步移动借以改变身体方向的一种方法。

3.8薨.1 前转身

前转身是移动自己中枢脚前的方向跨步移动，使身体改嗤变方向的方法。

要领：中枢脚提蹬，前脚掌辗地；移动脚用力蹬跨，腰部扭转带动身体平稳转体。

3.8.2 后转身

后转身是移动脚向自己中枢脚后的方向跨步，使身体改变方向的方法。

要踌领：中枢脚提蹬，前脚掌辗地，膝关节内扣，配合腰部扭转，带动向后转身。

4.使学生明确学习脚步移动基本技术的目的

教师在传授任何踌脚步移动技术时应向学生说明其技术的目的。让学生了解掌握移动技术对学好整个篮球技术所起着重要作用。教学的同 骤时启发学生重视对移动技术的学习，培养他们的学习兴趣，使学生有目的进行学习。

5.消除消极影响，培养学习兴趣

脚步移动基本技术以降低身砾体重心利用蹬地和跑运等徒手动作未完成的。脚步移动技术动作的练习比较枯燥。如练习的次数多、时间长、项目多等因素的影响，往往使学习者容易产生“厌学”的消极心理。然而青少年尚处在活泼移动好动期，对有趣味咮性的事 瞓物常表现出极大的热情，所以在脚步移动基本技术的教学中，要注意：1、合理安排练习的项目，每节课1-2个练习项目为宜，学生对练习项目过多是难以消化的。2、练习时间不宜过长；3、练习次数不宜过多。上述因素可能使学生对学习产生消极的影响。教师要对上述进行针对性的生动有趣，培养学生的学习兴趣调动积极性。例如：1、滑步技术的教学。在学生能基本掌握动作技术的基础上，可采用横滑步技术设5米距离计时呪往返练习比赛。2、采用设3.50米的等边三角形做滑步，三次计时练习比赛。3、结合持球做一攻一防练习。通过上述的项目的教学比赛培养学生学习兴趣和好胜、懋竞技的能力，调动学习的积极性，从而达 砺到教学目的。

6.采墀用合理的组织教法

6.1 教师讲解突出重点和正确，传授移饬动技术时要通俗易懂，给学生完整紬的动作要领。例如：起动技术的教学：（1）教师讲清动作要领：屈膝上体前倾、蹬地快速有力、两臂协调、步幅从小到大。（2）坻抓动作技术的重点：蹬地。使学生明确蹬地是起动技术的起源，是重点环节篮球，加快对动作技术的掌握。

6.2 组织教法：（1）成因列横队相距3米站立，听哨声做迅速起动技术练习。（2）让学生体会起动的要领练习。（3）分四小组依次轮换，每人一球听哨声将球向前方抛起，然后迅速起动将球接住练习，通过起动与接球相结合练习，学生能较快地藿掌握起动技术。（4）在纠正起动技术的错误动作时，为了让学生互相观摩学习，提高 对正确与错误动作的分析能力。在好、中、各抽一名学生做。练习起动技术的常犯错误是：蹬地无力。步过大不能做到突然起动。采用纠正方法：如加强学生的腿部力量反复丒做反应性的练习，做便步听信号突然变速起动跑的练习。要纠正篪学生的迈大步的错误动作。练习时要培养观察判断场上变化作抢占有利位置的意识练习。

7.发展青少年的腿部力量

脚步移动是以腿部力量做的蹬、跑、跳等动作，所以要加强学生的腿部力量。增强腿部力量的辅助练习方法黐。可采用一些田径项目进行针对性的练习。例如：变速跑、高抬举足跳等项目的练习，同时结合脚步移动技术的练习。例如：滑锕步设3.50米的等边三角 形做反复的练习，和急起急停的练习，转身（90度、180度）的练习。利用球场的端线，中线的距离做重复跑的练习。通过上述的各种练习可发展青少年的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧性，有助于掌握脚步移动基本技胄术，为学习篮球技术打下良好的基础。

8.结论与建议

脚步移动是篮球技术的基础，也是比赛中运用多的一项基本动作，同时也是篮球技术教学的重要一环。所以在教学训练中：（1）重视脚步移动的训练，特别注意改变那种只重视训练数量，而忽视质量的腌训练方法；（2）发展全面的身体素质；（3）脚步移动训练除为解决某个技术难点时，一般不宜以单个动作出现；（4）加强脚步移动动作与持球技术结合的训练；（5）必须细致研究分析脚步移动的技术原理，结合不同的训练对象，采取不同的训练方晷瘛法，反复练习，从而提高运动员的技术。

篮球训练和力量训练怎么安排

篮球训练如下：

1、首先得增加球感，就需要反复的来回运球，虽然比较枯燥但是却是坚持就非常有效的，开 峁始可以俦慢速来回运球，熟练了就可以试试高速来回运球；

2、胯下运球，双脚张开，放低重心，左手跨下运球篪，球弹背后的右边，然后右手在背后接住球带篮球到前方，球弹起到背后的左面，接着左接球反复羴这一动作；

3、原地低手控球藿运动，双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球，球不能高于腰部眼睛不看球，右手压球而不是炿拍球；

4、持球环颈，持球砾于颈一侧，将球由后颈传递到另一手，动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球；

力量训练如下：

1、用硬举，深蹲和负重屈练习来加强腿部力量，用直立哑铃交替推举来改善肩部力量，用高翻来加强这两部分的力量；

2、做硬举，深蹲和高翻的时候，尽可能让膝盖与脚在一条直线，让下褫背尽可能笔直，臀部和腿部力量推动，保持核锕心；

3、直立哑铃交替推举，把重量举过头顶的时候保持核心紧绷，快速推举。

打篮球如何练下楱肢力量。

1要想让腿部有肌肉和力量，简单的说，荭就是让腿动起来。我的是跑步。如果你住在郊区，可以跑蜯步上班，起码也要骑车，这样才能让腿动起来鳝。我选择下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持至少跑20分钟，包括热身要至少的籀30分钟

2在家里，有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑步不光是腿部力量的练习，也是心肺的练习

3如果你没有跑步机，可以打在家里练习深蹲。双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀，作深呼气。

4练习蹲马步。这个是我们少林的武术动作，少林功夫常常有蹲马步练习，还配合上肢的出拳运动。

5负重深蹲练习。如果在健身房，锕可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习

6爬楼梯。如果你住在高层，这就给你提供了一个天然的下肢力量练习，每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。要跑起来炿，保持一定的节奏。

就蹲移动起 或者举着哑铃蹲起。。

跑楼梯，跳绳，蛙跳，往返跑

篮球教学：如何用峯上下肢力量和连贯性投篮？篮球教学：如何用上下肢力量和连贯性投篮？篮球教学：如何用上下肢力量和连贯性投篮？