肩背稳定训练篮球 篮球肩部训练

（篮球）一天练弹跳。第2天练胸肌。肩膀。背部好吗？

每天上午07:00至07:50体能训练

肩背稳定训练篮球 篮球肩部训练

肩背稳定训练篮球 篮球肩部训练

下午16:30至19:30技战术训练

课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练

辅助训练安排

阶段辅助训练：（时间可安排於晨）

周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、

多组数重复训练，每人300个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角

快跑、梅花桩折返跑）。

周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假

动作切入）。

周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防

守步伐、半场移动防守步伐）。

周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作

放松式慢跑）。

周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双

手长传上篮、各式传球训练）。

第二阶段体能：

周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳220次

减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心

跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳

耀、俯卧弓身、等。

周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推

撑、二头肌卷举、等。

周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲

刺、半场冲刺、等。

周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板

跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、

等。

周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿

部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、

立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大

腿外展、、等。

具体每天

体能强化

时间 项目 注意要点 目的

早上

7:00-7:10 2000米 尽量快,匀速 耐力,体力分配

7:10-7:15 抱膝跳3组60下 连续性 加强体能

7:15-7:20 仰卧起坐2组60下 速度快 腰腹力量

7:20-7:25 俯卧撑2组60下 速度快 手臂力量

7:25-7:30 负重转体 不累,时间性 肋腹肌强化

7:30-7:35 负重深蹲 蹲立迅速有力 强化体能大腿力量

7:35-7:40 平举哑铃2组40下 协调性 强化上肢力量

"站砖" 迅速有力 强化小腿力量

晚上

8:00-8:20 慢跑 耐力,体力分配

8:20-8:25 俯卧撑2组60下 速度快 手臂力量

8:25-8:30 仰卧起坐2组60下 速度快 腰腹力量

8:30-8:40 负重深蹲(两组) 蹲立迅速有力 强化体能大腿力量

8:40-8:45 负重转体 肋腹肌强化

8:45-8:55 仰卧平推哑铃 直线 迅速 强化上肢力量

8:55-9:00 平举哑铃2组40下 协调性 强化上肢力量

备注 休息时间按个人习惯掌握

_________________________

根据营养协会给出的膳食宝塔，一日的营养所需如下：

五谷类300-500g；蔬菜400-500g；水果100-200g；豆奶类50-100g；鱼肉禽蛋类125-200g；油脂类小于等于25g。

条件好的话，请补充安利纽崔莱保健食品：蛋白质+倍力健+钙+VC。这样就可以让你的身体更加强健，身高也会有所增长。

能够同步进行，制定一个科学可行的，循序渐进，坚持下来。

练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，程度的跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。

不过腰腹，肩背的力量也对你的弹跳有重要作用，当你跳得够高时，你需要有一个强有力的腰腹来支撑你的身体，保持平衡，肩背则能够带动上身，使你能够持续上升，达到更高。

不一定撒！因为体育锻炼的话只有不过分都是有好处的

只要适量就好！过度训练效果并不乐观！

合理的练都是好的。但是篮球主要还是要练好基础

不好,乱

不好！

打篮球对力量有着怎样的要求？该怎样进行力量训练？

1.力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

2.发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

3.发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

篮球场上一是靠灵活而是靠身体，同样灵活但身体不行也不行，就拿18年奥运会陈江华和保罗的那一碰，同样是后卫，保罗便把陈江华给撞出去了；进行力量训练为了避免身体受伤还是请专人指导进行系统的训练。

打篮球要有非常好的力量。在训练力量的时候，应该增加自己的负重，通过练习手臂和脚力，坚持每天都能够有比较强度的训练。

打篮球尤其是对手臂的爆发力，有着非常严苛的要求。可以定期的去进行杠铃训练，让自己的肌肉变得发达起来。

NBA球员是如何进行身体素质训练的？

首先要锻炼腰腹力量，让你转身、变向，起跳更快轻松

1.腹肌,仰卧起坐必不可少 ，各种仰卧起坐，自己上视频网站搜索一下视频，锻炼腹肌中束，两侧，下部等等

2.然后练下背，面朝下，下半身放在床上，有人帮你压着腿，上半身上挺

其次练肩背，增强你的对抗性

1 俯卧撑，各种俯卧撑，宽距，窄距，腿架高，爆发力俯卧撑，等等

2 引体向上

后腿部

1 往返跑啊，锻炼速度素质

2 蛙跳，锻炼弹跳素质，有兴趣可以研究下AA4训练和弹跳圣经，这两个争论不断，取适合自

己的，注意保护膝盖，不要练过了。

3 提踵，锻炼你的弹速和突破时的启动速度。

这些大部分是基础的无器械训练，刚开始无器械训练足够了，以后力量强了再开始用器械训练吧。 其他小肌群的训练就不说了，力量强了再开始其他的专业专项练习。

在训练方面，科比可以算是楷模了。下面来介绍一下科比的魔鬼训练法。 质疑科比团队合作精神的球迷大有人在，有关科比的“能力”在球迷群体中引发的争议从来就没有停歇。但没人会怀疑科比的球场技巧，他的身体素质、个人技术、顽强意志，都是立足NBA的雄厚资本，放眼天下难觅敌手。 出生在篮球世家，给了科比不错的先天条件，譬如身高、协调性、柔韧性等等，但混迹NBA的球员无一不是上上人选，身体素质登峰造极者车载斗量，科比能从如此艰难的竞争环境中脱颖而出，因素只有一个--刻苦。科比有着非常全面的个人造诣，杀伤力的绝技由两大部分构筑而成：其一，持球渗透到禁区内，腾空后躲避封堵把球送进篮筐；其二，持球在外围连续闪转腾挪，随后以对手猝不及防的节奏起跳，后仰将球投中。两大绝技保障科比称雄禁区内外，也把篮球美学发扬到淋漓尽致。 魔鬼课程缔造天才 篮球场上的科比，就是魔鬼，他也许还不是的，但他无愧于天才球员的称号，这种毁灭性的打击能力，来源于科比魔鬼式的训练课程。 科比的性格很内向，不擅长与人交流的脾气带给他利弊：从不利角度来看，多数球迷都会把湖人更衣室矛盾归罪于科比的孤僻；从有利角度来说，科比固执地按照自己的训练打造自己，他的训练策略远比多数球员更残酷，甚至达到常人无法想象的地步。科比的秘籍既简单，也复杂，那就是“6-6-6”训练方法，这种方法的训练强度之大，只有“地狱”才能形容。 什么是“6-6-6”训练方法？分门别类解释的话，可以分解为“每天6小时，每次6个阶段，每周6天”。比赛期间，科比和队友一起参加湖人的球队训练，当暑假期间，其余球员进行各种休闲活动的时候，科比却风雨无阻进行“6-6-6”课程。多年来，只有因为“鹰郡性侵犯案件”爆发以及日后出庭受审的时间内，科比出现过短暂的训练中断，其余时间全都在训练馆中度过。他的训练理论很简单：按照塑造个人形体、力量、技术等各个方面，用超出常人的毅力换取球场上的统治权。 科比训练的刻苦程度，在现役球员中非常罕见，他的私人训练师乔?卡波恩对此有发言权，他每天上午7点便抵达科比的私人训练场馆开始两小时的工作。这期间的训练课程包括：跳上箱子随即跳下（每个箱子的高度不同）、30码的急速跑、加速跑、运动量的举杠铃等，这不过是步，随后科比还需要深蹲400次、卧举300次才算结束。 如此高强度的持续训练，即便对职业球员来说也是挑战体力极限的水准，但这一切在2002年暑假收获明显效果。那一个假期科比通过此训练方法强化手臂和肩膀的肌肉厚度，当NBA练营开始，还流行过一个颇为知名的段子：一些媒体刊登科比的照片后，不少球迷纷纷质疑摄影师的拍摄水平，因为照片上的科比看上去脑袋小了很多，后来证明不过是科比肩膀和上肢力量加强导致的肌肉线条粗壮，反衬出头颅似乎稍许显小。 体育媒体ESPN一度在2002年10月28日披露过科比的训练方法，其强度引发体育界的轩然，要知道，科比坚持了这种魔鬼方式长达8年之久。 良师益友推波助澜 的天赋，的言传身教（父亲乔?布赖恩特早在1975年到1983年期间效力NBA长达8个赛季），科比还有机会接触到的训练师，帮助他寻找到合理的训练方式。 一个的训练师，能帮助球员事半功倍，乔?卡波恩便在科比生命中扮演重要角色。早在1994年，科比就遭遇了乔?卡波恩。那还是科比刚参加选秀并且以第13顺位进入NBA之前，费城76人主教练约翰?卢卡斯介绍球队助理训练师乔?卡波恩与科比相识，乔?卡波恩和科比一见如故，日后便毫无保留地帮助科比训练。 科比越来越富有，他也有了无数的私人助理之类的雇员，但乔?卡波恩却是他个私人雇用的职员，乔?卡波恩也尽忠职守，一直为科比服务。2004年暑假，科比向洛杉矶湖人总经理库普切克了乔?卡波恩，此后，湖人正式雇佣乔?卡波恩作为球队力量训练师，他和科比之间的私人交情也在多年的接触中越发牢固。 科比的性格孤僻，知心朋友并不多，乔?卡波恩却与之相交十年之久，帮助科比缔造职业生涯的状态。卡波恩被问及多年前的他如何与科比建立起友谊至今，他回答说：“科比当时正在举重，我看到他能举那种份量觉得非常惊讶，于是就认识了。” 训练量+身体素质=球场辉煌 “平时多流汗，战时少流血”，这句话不仅仅适用于战场，更适用于训练场和比赛场。 没人比科比更熟悉这句话的含义，刚进入NBA的1996-97赛季，新秀科比的体重为200磅稍许显得瘦弱，但此刻的科比毕竟还是高中生，身体发育程度尚未成熟，延伸到球场的视觉效果便是韧性有余力量不足。 科比从没中断过自己的“6-6-6”训练课程，第二年1997-98赛季，他的体重便增加到210磅，球场上的身体接触对他来说已经不算什么，他的力量、柔韧性、协调性、速度都渐渐趋于完美；1998-99赛季的科比，体重上升到215磅，爆发力、节奏感、速度几乎都已达到水平，也就在这一年，湖人的王朝渐渐露出峥嵘面貌。 训练，对科比来说并非纯粹增加体重或者减轻体重，他不是为结实或者苗条才不辞辛劳地训练。所有训练的目的只有一个：将速度、爆发力和对抗性提升到合理的平衡点。这不是轻而易举的事儿，要知道，对职业球员来说这就等同于人工制造一个完美的战斗工具，既不能因为追求力量而影响速度和柔韧性，更不能为了追求速度或者柔韧性便放弃肌肉强度，无论天平偏向于哪一方，都会导致球员无法提升战斗力。 1999-2000赛季，湖人夺得三连冠的座奖杯，此时科比的体重为210磅；2000-01赛季，湖人第二次夺冠，科比体重仍然保持在210磅；2001-02赛季，科比的体重照样不变，更是用第三座奖杯帮助湖人成就新世纪的个王朝。 2002年暑假，科比通过更大运动量把体重提升到220磅，期待新赛季能更适应对抗，此后的3年间科比的体重始终是这个标准。他的身体素质趋于完美，但需要把肌肉质量控制在佳状态才能保持球场上的战无不胜。也就在增加体重之后，科比担任小前锋（锋卫摇摆）位置也更为得心应手，肩膀和上肢力量的增强使他能在身体对抗下依然稳定地把球送入篮筐。 相比较嘻嘻哈哈的奥尼尔，科比不能算一个好的，他对球权的固执把握，常常让球队陷入战术凝滞的境地。但谁都不能否认，科比是的球员之一，他给自己的训练压力又岂是那个常常体重超标的“大鲨鱼”所能相比，比对一下奥尼尔年年喊减肥，科比却从来不需人督促就默默奋战在训练场上，他所付出的汗水与今日获得的成就能够划上等号。1996-97赛季，新秀科比还是板凳上的常客，虽然技术细腻，却常被视为吉祥物处理。可年轻的科比把全部运动生命都扔在训练上，他更像一辆除了战斗就只会自我维护的战车，披荆斩棘永往直前。 别忘记那个1994年就开始“6-6-6”训练课程的孤僻孩子，他的肩膀比多数成年人都更能承担压力，不管是训练场，还是球场内外。

分享一些球员的身体素质训练动作。

打篮球身体素质训练方法

想要打好篮球，身体素质是很重要的一部分，那么怎么才能训练好身体素质呢?下面就由我为大家介绍一下打篮球身体素质训练方法，希望能帮到您。

篮球身体素质训练方法一

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。

力量训练由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。后，祝你梦想成真。

另： 先天很重要,美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

篮球身体素质训练方法二

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

练习方法：

各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。

各种起动跑练习：折返跑、起跑等。

各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑(短距离)。

篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。 练习中应注意的问题：

要求以快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。

速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。

应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。

专项速度素质训练应注意以下特点：

首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化;

其次，移动距离短;

第三，移动中常常与变速、变向相结合：后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

练习方法：

发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。

上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。

腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，(也可负重)等。

下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。 综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。 练习中应注意的问题：

首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。

其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。

第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展。

练习方法：

30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。

400米记时跑(或全队分组记时接力跑比赛)。

连续跑上、下看台(记时间完成次数)。

利用球场各种线做折回跑或滑步练习。

在球场做脚步综合练习。

全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。

练习中应注意的问题：

有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。

应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。

耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应，以便根据情况调整运动量。

专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。

练习方法：

跳绳练习(单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等)单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。 单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到达步数)。

两替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。

连续深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。

连续半蹲跳、跳深、收腹跳。

单脚徒手全力跳上、下凳(或负重练习)。负重半蹲跳。

原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。

行进间摸篮筐(或篮板)接原地起跳摸篮筐或篮板(如重心不稳，可利用上步同时调重心起跳)。

持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在点触球。全队一球，行进间跳起空中连续打篮板练习，要求跳到点触球，手臂身体充分伸展。

两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到点触球。 练习中应注意的问题：

弹跳练习必须和力量、速度协调练习。

弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。并在一定对抗条件下练习，提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。

弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定性。

抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。

在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。

在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损伤。

练习方法：

两手手指交叉相握，手心向外做压指。压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。

两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。

两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸练习。

并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面;或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。

两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。

两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体后面运动。两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。在地板上做"跨栏步"拉压腿、胯。 左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。行进间向前直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。

利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。 练习中应注意的问题：

柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。

练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。

要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。

柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。 练习方法：

原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转180度还原;接两腿交叉还原;接快速原地前后弓箭步跳两次还原;还原的同时保持原地快频移动。

模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。 徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。

一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。注意，在球场内进行， 30秒内完成一次追打，只允许拍打后背。

接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。

脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑;不规则的碎步向前、后、左、右跑;攻击步向前、向后快速移动;两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行;左、右移动，见信号起动。

两人一组在圆圈线上进行追逐。

在篮球场内进行足球或自由手球比赛(不限走步)。

练习中应注意的问题：

灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。

灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。

发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。

要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。

注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的时期，要注意加强系统练习。

篮球训练技巧

如果想快速提升篮球技术的话，可以在热身的时候，强调性地训练一些技巧。下面是我为你整理的篮球训练技巧，希望对你有用!

篮球技巧训练

练习手腕

练习手腕的灵活度，可以从转球、拍球、运球练习到。

手腕的力量，那么可以练习俯卧撑和更高难度的指卧撑。

练习手臂

对于运球过人、接球、传球等，手臂力量至关重要。可以通过哑铃凳器械练习。也可以通过引体向上、俯卧撑等进行练习。

练习腿部

篮球场上，身体对抗是很平常的事情。如果腿部力量不足，别人一碰你，你就站不稳了。那你运球、过人等就很占劣势了。练习腿部，可以做下蹲、深蹲、以及利用一些健身器械来达到练习腿部的目的。

练习转球

转球分为直传，单手挥传、弹地传等。可以找一个小伙伴一起练习。这个是需要熟能生巧的。而且在运动战中，需要有意识地锻炼自己的这一点，多传球，更能赢得队友的尊重。

练习运球

运球包含很多，身前左右手互拍、身后左右手互拍、胯下运球、转身运球、单手直线推进等等。这就需要锻炼脚步灵活度、手臂灵活度以及急转急停的能力。熟能生巧。多练习短距离折返跑，多运球。重要的是，练习抬头运球，眼睛不看球观察场上的情况，而手下仍然能将球运起来。

篮球运球练习方法

再先展开训练前，我们一定要保证自己的运球方式正确!

(身体姿势：运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。)

(手臂动作：运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球;身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球;体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。)

当我们养成正确的运球方式以后，我们就可以进行练习以提高自己的运球水平!

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

8。动作名称：原地低手控球

动作要领：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球

指导要点：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球

重点目的：用手来感觉球;目的增强球感。

9。动作名称：手指交互传球

动作要领：双手手指朝上，以指掌交换快速推弹方式传球。

指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。

重点目的：手指触球与手腕敏捷性;目的投篮与传球要领。

10。动作名称：双手交互用力传球

动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。

指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

重点目的：手接触强力来球感觉;目的传、接球要领。

11。动作名称：持球环颈

动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。

指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作;目的传、接球要领。

12。动作名称：持球环腰

动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。

指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作;目的传、接球要领。

13。动作名称：持球环绕双脚S型

动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。

指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作;目的传、接球要领。

14。动作名称：贴地运球

动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。

指导要点：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，频率要快，球要离开地面，不能看球。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应;目的掌握运求要领。

15。动作名称：环绕双脚运球

动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。

指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应;目的掌握运球要领。

16。动作名称：单手左、右运球

动作要领：右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变向右，再快速向右运球。

指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

17。动作名称：单手前、后运球

动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。

指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

18。动作名称：原地换手运球

动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

19。动作名称：背后换手运球

动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

20。动作名称：原地跨下运球

动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领

篮球队基本训练方法

一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步 伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，

注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。

2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场753上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 训 练

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作

1.左右1-3道假动作切入。

2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练

1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。