篮球弹跳核心力训练 篮球弹跳力教学

请问打篮球怎么练核心力量？你有什么好的建议？

在篮球的时候，如果想要练核心力量的话，就要做相关的动作，墀呪从而锻炼肢体的协调性，可以单手持球，紬使用腹部进行相应的发力，然后有效抬起躯干；我个人觉得对于腹部，手指，臀部这一块来说，它能有效维持身体的相对稳定性，所以一定要做好这些部位的训练。

篮球弹跳核心力训练 篮球弹跳力教学

篮球弹跳歯核心力训练 篮球弹跳力教学

要想练好核心力量，除了每天要进行篮球训练之外，还要做 媸一些其他的运动，核心力量的锻炼主要要做一些练腹的运动，可以每天进行平板支撑，转体运动，仰卧登自行车，这些都能够很好的练习腹部力量，提高自己的核心能力。

可以选择专门的核心技术训练，坚持做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上或者专业性的训练，提升自己核心 峁力量，增强肌肉的爆发力，以上这些都是非常不错的建议，可以进行相应的采教学纳。

悬挂提膝 ，这样做可以俦很好的锻炼核心力量，对身体是有丒好处的，一定要保持平衡，注意双腿的摆放，建议找一个专业的教练进行学亜习。

怎么训练篮球弹跳嗤力

怎么教学训练篮球弹跳力 1、提高髋屈肌群的主动活动度。

髋屈肌群紧张限制了下肢后链的运动单元，使跳跃启动无法进行。传统的拉伸增加心力鸠了肌肉长度但却没有懋教会肌肉正确运行的.方法。

交替弓箭步-跳跃式交替弓箭步

2、进行全深蹲

进行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直纵跳能力。 2012年美国体能协会的一个进行训练12周的研究发现进行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳跃能力教学。

3、强化臀部以及身体后链

训练楱臀部和后链的主要目的是因为此类肌群为髋关节的主动肌群，2驺011年一亜个研究发现硬拉等强化后链肌群的训练对于运动员的垂直纵跳吜能力有非常大的正相关。

4、螭进行增强式训练

初的Plyom饬etrics版本出自俄国科学家Yuri V酬erkhoshansky之手，被称为冲击方法(shock 篪method)。在这种训练中，运动员要从一定的高度下落，在着陆时偢承受“冲击”。冲击将会自然地带来有力的离心收缩，然后，当运动员向上跳起时，这种离心收缩将迅速转变为向心收缩。着陆和起跳(takeoff)都是在极短时间内完成的，在0.1-0.2秒之间。冲击方法是运动员拥有了强有力的力量基础之后，用于提高速度、敏捷性(quickness)和爆黐发力 砺的有效的方法!

而简单的方法便是跳箱(bo懋x薨 ju腌mping)

5、进行复合式训练

JASSR发表了一研究。经6周，重点在三种训练[深蹲荭、增强式训练、深坻蹲+增强式训练]对於垂直起跳产生改善。

■ 怞深蹲的组别，垂直跳跃高度喌，平均增加3.3公分。雠

■ 增强式训练的组别，高度，平均增加3.81公分炿。

■ 而深蹲结合增强式训练的，高度， 侴平均增加10.67公分。

那么说在训练里面，你可以在力量训练之后进行增强式训练来提高神经活跃性，帮助您跳得更高!

怎样有效的训练弹跳力和核心力量

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单魑位时间内所做的功，一、弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速弹跳度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速梼度，同样可以增加弹跳。

所以，你要做的是通过训练增加你的弹跳力幚!

下面介绍一种魉核心来自美鸱国的一组锻炼方法：

1、半蹲跳

开始时，半蹲至1 峁/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面少20cm到25cm。

在空中双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤。

2、抬脚尖(提踵)

找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到点，再慢慢放敕下，完成一次。

重复。

3、台阶

找张伬椅子来，把一只脚放上去，呈90度，尽全力跳开，在空中换脚，再放在胄椅子胄上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一力跳。

4、纵跳

双脚放直，与肩同宽锕，“锁紧”膝盖，只用小腿跳。

弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲，到地时雠，再迅速起跳，完成篪一次，这一项很难，可用瘛手帮助起跳幚。

5、脚尖跳

将脚尖抬到点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、蹲魍跳(这一项每周练一次训练)

站立，怀抱篮球于胸前， 雠蹲下(半蹲)，看前方，背直怞，抬起脚尖，大腿需保持90度，跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势着地，完成一下，重复做。

二、核心力量训练是指针力对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。

核心力量训练一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力菗举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。

如何锻炼核心力量呢？

1、不借助任何器械的单人练习。

此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。

2、运用单一器械进行的练习。

如瑞士球、平衡球、平衡偢板、悬吊绳、力量练习器械等。

在3、使用综合器械进行的练习。

诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。

关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。

这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经敕－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。

总之弹跳力跟核心力量的训练，可以分开进行，相辅相成俦，只要坚持下去，半竑年左右的褫时间，整个人绉体状态会有一个较大变化。

怎么去提升我们在篪打篮球时候的弹跳能力？

如果想要俦有效提升我们打篮球时候的弹跳能力，就一定要做好豁相关的热身运动，而且还要注意打球时的力度，尽可能做一些延展性的羴运动，从而有效提高我们的身体协调性。

我觉得在平时的话，我们可以多练习一下我们自己的弹跳能力，这样的话就可以提升我们在打篮球的时候的提升能闳篪力了

平常可以通过健锕身的方式来锻炼这种弹跳能力，会有特别好的效果。

怎么才能练弹跳力 打篮球弹跳力怎么训练效果好

1 怎么才能练弹伬跳力 弹跳是打篮球中重要的技巧，通过负重体能训练，来鸱提高你的篮球能力。主要锻炼啻我们的下肢力量籀，紬这样才能让你跳的更高，更加有爆发力。

项酬：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

2、魉向上跳离地面少20到呪25cm。(若褫你觉得容易的话，你可以跳至蜯25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。藿接下来，只需重复以上步骤!

第二项：抬脚尖

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面砥，脚跟不得着地或垫着嚟。

2、脚尖抬到点。

3、再慢慢放下，完成一次闳，双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。

3、重复2，将原起牰跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：蹲跳

1、站立，怀抱篮鸠球于胸前。

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持疝90度。

3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。

4、着地，完成峯一下。

5、 砺如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

2 打篮球弹跳力怎么训镑练效果好

我们想要增加弹篮球跳就要了解弹跳增长的原理，首先大家需要知道，弹跳是一个非常复杂的动作，一般的来说，有些年岁的“镬老江湖”会把弹跳归结为：力量速度=弹跳，其实要复杂的多。

弹跳的过程是非常科学的力的传输的过程，从腿部发力作用于地面，传递回来，经过脚踝、小腿、臀部、核心、上肢等几乎全身所有重要的大小肌群，多个肌群腌协同发力，需要很好的协调性菗和平衡以及力量和速度、爆发力的同时作用，才能拥有良好的弹跳。但是在这里还要提醒大家，训练完之后，一定要有足够的休息，你要给核心到肌肉足够的时间去休息增长，才能在更高的起点，去他提高。

3心力 打篮球怎么热身 1、扭动我们的脚

脚是我们打篮球容易受伤的地方之一,因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中,很容易出现一不懤小心踩到别人的脚,核心二则是没有做好热身运动导致脚扭伤,所以要想保护好脚,我们上场前要扭动我们的脚,以便能更好的发挥。

2、下蹲运动

活动自己的膝盖,下蹲可以使我们夿的膝盖产生一种神经压迫的感觉,这样机体产生发射,就可㤘以达到锻炼的目的了。

3、折返跑

折返跑可以让我们身体出汗,保证全身的协调性,另外,也可以让我们更好的适应赛场,更好的适应比赛,只有这样,才能更好的发挥我们的竑技巧,常说手热这就是保持机体的热,而不是只是手热而已。好的锻炼习惯可以使你在球场上得到更多才能的体现,也许会有很多你做不出来的动作,但是都被你运用到了。

我是绉打篮球的，如藿何锻炼自己的弹跳力？

训练弹跳力——

1、半蹲跳：①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；

②向上跳离地面少20-25cm。有能力的可 侴以跳至25-30cm。当在空中，你的双手需墀放在后面。着地时，完成一次。弹跳接下来，只需重复以上步骤。

2、抬脚尖(提踵)：

①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚锕跟不得着地或垫着；②脚尖抬到点③再豁慢慢放下，完成一次。

3、台阶跳：①找张椅子来， 瞓把一只脚放上去，呈90度；②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；梼③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳：①双脚放直，与肩峯同宽，“锁喌紧”膝盖；②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；③到地时，螭再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

5、脚尖跳：①将篮球脚尖抬到点；②用脚尖疝快速起跳，跳时不得超过1.蜯5或2.5cm

6、蹲跳：

①站立，怀抱篮球于胸前魍；②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大搒腿需保持90度；③跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势晷；④着弹跳鳝地，完成一下；⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8-13cm，第15下，需尽全力跳高。（yuan_t)

打篮球弹跳力训练法

弹跳是篮球运动的一个很重要因素，一个好的弹跳，可以限度的.展现出自己的实力，但是有些朋友弹跳不好，那么要怎么饬锻炼呢？下面是我为大家整理的打篮球弹跳力训练法，仅供参考，大家一起来看看吧。

什么是弹跳力

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力砾来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力；当力量不变时，提高肌肉的收缩速殠度，同样可以增加弹跳。

如何训练弹跳袤力

1、半蹲跳

①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

②向上跳离地面少20cm到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25cm—3薨0cm）。当在空中牰，你的双手需放在后面镑。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

2、踌抬脚尖

①首先，找个梯级或一本书来篪垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

②脚尖抬到点。

3、台阶

①找张椅子来，把一只脚放上去，，呈90度。

②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

③再慢慢放下，完成晷一次。

4、纵跳

①心力双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖。

②只用小腿跳。弯曲脚腂坻，膝盖尽量不弯曲丒。

③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

5 骤、脚尖跳

①将脚尖抬到点。

②用心力脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

篮球弹跳力训练

弹跳力的训练 力一、篮球什么是功能性训练?

功能性训练是是整合动作，使受训者达到其运动目标的训练。

很多人以为功能性训练就是多关节的练习，其实不是这样的。所有的多关节练习，都是由多个单关节来参与的，所以在做多关节练习之前，我们要确定他单关节的能力是可以的。

很多人以为功能性训练就是壶铃,TRX,RIP60,BOSU诸如此类的小器械练习的动作，其实不是这样篪的。我们不以动作或者器械来区分是不是有功能性的。

例如：一个健美镬核心运动员他的功能性训练可能更多是会是固定器械，因为固定器械是增加肌肉有效的方式。

一个在赛季中的篮球运 骤动员他的功能性训练可能更多会是以核心肌肉或者是帮助关节稳定的肌群为主的训练方式。

二、什么是弹跳力?

弹跳力是我们的身体在先进行髋屈(下蹲)，在一瞬间进行髋伸(站 瞓起)畴，同时将力传导到地面，地面给我们的一个反作用力。我们可以理解成这样:

首先训练我们做下蹲的时候，腿部和臀部，还有腰部肌肉被拉长，就想一个射击中的拉弓一样，拉弓越往后所发出来的力量就会越大，所以我们需要有良好的柔韧性。

然后我们开始进行站起的动作驺，在做这个动作之前我们会先保持关节的稳定，以便于我们可以将准备发出的力，顺利的传导到地面，所以我们需要良好的关节稳定性或者是核心力量。

在站起的一瞬间，腿部和臀部还有腰部肌教学肉开始收缩，将力传导到地面，所以我们需要良好的基础力量。

总结下：柔韧性，核心力黐量，基础力量是整个懤弹跳训练中三个重要的环节，有了这三个作为基础以后，你才会增加咮你的弹跳力，畴所以在你的弹跳力训练中，必须包含这三个内容，而不要只去做其中的一个或者两个

柔韧性：你需要放松或者拉伸你的腿部肌肉，臀部肌肉，腰歯俦部肌肉。例如泡沫轴或荭者一些静态拉敕伸或者动态拉伸。

核心力量：你需要加强你的腰部肌肉和臀部肌肉。例如单腿下蹲触摸的一些练习，腰部的一些稳定练习。

基础力量：你需要加强大腿和臀部，还有腰部的肌肉力量。例如以RM为标准的各种深蹲或者硬拉。

补充：可能有人觉得这深蹲就是已经可以锻炼到臀部肌肉和腰部肌肉么?去做深蹲或者硬拉就好了啊，核心力籀量和啻基础力量都锻炼到了。并不是这样去理解，我来举两个例子。

个是单腿下蹲和深砾蹲是两个看起来一样，却不一样的动作，他们都会去锻炼到你的腿部和腰部，还有臀部肌肉，但是单腿下蹲比深蹲要更多的到臀部肌肉羴，尤其是臀中肌和臀小机，这两块肌肉才是稳定我们的膝关节的关键，也就说单腿下蹲的练习能更加稳定我们的膝关节，让我们将更多的力吜传导出去。

第二个动作是单腿直膝触摸和硬拉，也都是锻炼大腿后侧和腰部肌肉为住的练习，他们的区别是单腿直膝触摸会更多 雠的参与臀部肌肉，也就是夿说单腿直膝触摸也会更加稳定我们的膝关节。

三、弹跳力的训练

我们的.训练中要包含柔韧性的训练，核心力量的训练，基敕础力嚟量的训练，是进行爆发搒力的训练。

在训练的初期，我们会以柔韧性训练为主，核心力量的训练为次，是基础力量的训练。

在训篮球练的中期，我们会以核心力量为主，柔韧性训练为次，是基础力量的训练。

在训练的后期，我们弹跳会以核心力量为主， 基础力量的训练为次，是柔韧性训练。

在训练的，我们会以爆发里训嗤练为主，核心力量为次，是柔韧性训练。

(具体的情况具体去分析)

大家会发现基础力量练习从来不是主要的，我想很多人会有疑问，这跟大家传统上所接受的观点不一样，大部分人都认为只有增加基础的力袤量才会增加弹跳力。

的确我们殠是要增加基础力量，这也是弹跳力增加的要素之一，没有错，我们衡量基础力量的增加就是以能蹲起更大的重量或者举起更大的重量为标准，也就是说肌肉能做出更多的功。我来给大家举个例子，大部分人都做过深蹲，当我们深蹲到 媸极限重量的时候我们的膝关节会向内收，当我们关节的稳定肌肉也就是核心力量足够的时候我们的膝关节会停止内收，保持稳定这样我们就可以完成这个重量的深蹲：当我们的关节稳定肌肉也就是核心力量不足的时候，我们的膝关节就会继续内收，我们腿部肌肉就会受到巨大张力，高尔基键器官就会使肌肉放松，我们就感觉没办咮法用力，没有办法完成这个重量的深蹲。这个例子可以说明关节的稳定性或者核心力量的增加，就会增加我们力的传导，终使我们能蹲起更大的重量或瘛者举起更大的重量，能做更多的功，也就是更大的爆发力。

补充：我以训鳝练的初期为锕例，我们会把训练柔韧性作为重点，然后是核心力量(臀部和腰部肌肉)，是基础力量练习。比如说我的训练的初期㤘周期是四周楱，每周训练三次，一共是十二次。那么可能柔韧性训练就要占到六次到十次，核心力量训练可能占到两次到四次，基础力量力练习只有三次左右。那么在这一个周期中，即使你没炿有以基础练习为主，但是你的基础力量一样魑会增加，因为你有了更好的柔韧性，你的肌肉会发出更大的力，而且关节更加稳定，这些稳定的关节才能让你将里传导出去，你砥基础力量所能蹲起的重踌量就会更训练大。