如何有效减肥（初中生在学校如何有效减肥）

本文目录一览：

• 1、如何才能正确减肥
• 2、怎么减肥比较有效？
• 3、如何正确减肥
• 4、如何减肥有效方法

如何才能正确减肥

预警！！！

如何有效减肥（初中生在学校如何有效减肥）

如何有效减肥（初中生在学校如何有效减肥）

这些方法不，只是更适合像我这样没什么毅力的普通人！

有跟我一样，把网上减肥前后对比照设置成屏保，以此来激励自己减肥的菇凉（暴风哭泣）！

正所谓胖起来容易瘦起来难，初中才60多斤，高一暴涨到120，大学时期126斤，成功到现在的99斤，虽然没有很瘦，但是已经比较满意了。

我没有吃什么物，也没有像一些狠人儿断食3天或者场跑30圈。而是调整自己的生活习惯，在自己能接受的范围内，做到既减重又健康生活，循序渐进， 不要心急。前前后后两年多的时间，瘦了二十多斤，脸没垮胸没瘦，身体比以前健康。

说到底，生活是为了让自己开心，减肥也是。如果为了减肥，把自己逼成一个超负荷陀螺，那么就违背了我们减肥的初衷。

作为过来人，分享几个常见的减肥误区吧，自己也走过一些弯路，才发现，真没必要为难自己！

1.不吃晚饭

一顿饭一般维持4-6个小时的饱腹感，如果不吃晚饭，睡前可能吃得更多，整体摄入的热量更多！重要的是，太饿会很痛苦，别忘了，我们的原则是

不要太为难自己！！！

正确的做法是，少吃，晚餐应尽量清淡，少油、少盐、少糖。晚餐建议在17:00-19:00解决，多蔬菜，适量肉和不吃主食。

2、不吃主食、只吃水煮菜

水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食、只吃代餐或者水果等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。

人体对于油脂也有一定的摄入需求，时间长了容易生病，女生可能会内分泌紊乱，不来月经等。

3. 乱吃

如果真的有不用努力、喝进身体，就能减肥还不伤身体的物，那么全世界还有胖纸吗？现在市面上的鱼龙混杂，有的甚至是三无产品，对身体伤害极大。所以千万不要碰！

说了这么多，怎么吃呢？

很多人在吃的时候，恨不得拿个计算器在那算热量，要想不那么痛苦的减肥，提供一个小tips：不要计算每一顿的热量；不要每天盯着体重秤。

一顿理想餐食 = 65% 高纤维碳水化合物+ 15% 精益蛋白质+ 20% 健康脂肪。

减肥期间我们需要控制热量，但这3样营养都不能少。

① 高纤维碳水化合物65%

可选择的有：燕麦、糙米、豆类、坚果、番薯、水果、蔬菜，面包选择全麦面包。

我常选择的早餐是燕麦片、全麦面包，无糖燕麦片感觉没味儿，有时候会加点蜂蜜，当然了蜂蜜也挺高热量的，少加点。

午饭经常吃那种糙米杂粮，价格也不贵，某宝、某多都能买。爱吃哪种吃哪种，选择自己爱吃的、想吃的，自己合理搭配。

不要一周就吃那么两三种，多吃几种，避免营养不良身体亮红灯。

别人的，自己不爱吃的就不要吃。比如西红柿减肥效果好，价格也不贵，但是我从小就不爱吃，任凭别人多少次，减肥期间我从来没吃过，因为我不爱吃！

② 蛋白质 15%

的蛋白质，饱和脂肪酸少，吃了不易长胖，长肌肉。

可选择的有：鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪里脊肉、脱脂酸奶、低脂牛奶、豆类、坚果。

这些都是蛋白还不发胖的肉肉，做的时候少放点油。不会做的话，照着某音上的教程，其实做饭很简单的，弄好了摆个盘儿，很有成就感，你试试就知道了。

③ 健康脂肪 20%

橄榄油、牛油果、花生酱、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。

每个人的口味不一样，身边的做饭条件也不同，以上仅为一些参考意见。一顿究竟吃多少？参考下面图的量，虽然小犀倡导“佛系减肥”，但毕竟你是在减重啊，任何东西吃多了都会胖，控制量非常重要。

总之油炸、甜食等高热量的，能避就避，实在忍不了嘴馋一次也无所谓，不要有太重的心理负担，我们的宗旨是，胖着的时候，要做个快乐的胖纸；努力变瘦，因为瘦了会更快乐。

减肥重要的方法是改善饮食习惯，控制摄入热量，配合运动减肥效果更好。

减肥的基本原则是每日摄入热量小于消耗热量。俗话说，减肥三分练七分吃，可见控制摄入热量，改善饮食习惯对减肥的帮助是大于运动的。减肥者平时应尽量少进食高热量高脂肪的食品，如油炸类食物，精加工零食，坚果，碳酸饮料，糖果等等。多吃蔬菜水果等含纤维高的食物。以及鸡蛋，牛奶，牛肉，羊肉等高蛋白低脂肪的动物类食品，每日摄入定量的碳水化合物。各种食物的具体比例可参考人营养膳食金字塔。切记不可使用饥饿疗法完全不吃碳水化合物减肥，或大量进食蛋白质，很少甚至完全不摄入碳水化合物的生酮饮食法减肥。以上两种方法虽能快速减轻体重，但对身体有伤害，饥饿疗法很可能导致胃肠功能紊乱，而生酮饮食减肥法可能导致肾衰竭。

配合运动能达到更好的减肥效果。有氧运动可以分解氧化脂肪，产生运动所需的能量，其特征是低负担、多频次、时间较长，常见的有游泳，慢跑，跳绳，动感单车等等，而无氧运动主要分解的是肌肉中的肌糖原来提供能量，其特点是高负重、次数少，常见的有深蹲，硬拉，卧推，哑铃杠铃训练等等。虽然两种运动终都会消耗热量，但有氧运动更利于减脂，故建议减肥者主要行有氧运动锻炼，但体重指数28以上的肥胖者，其下肢关节的负担较大。可先进行对关节负担较小的有氧运动，如快走，游泳等等，避免损伤下肢关节。

怎么减肥比较有效？

预警！！！

这些方法不，只是更适合像我这样没什么毅力的普通人！

有跟我一样，把网上减肥前后对比照设置成屏保，以此来激励自己减肥的菇凉（暴风哭泣）！

正所谓胖起来容易瘦起来难，初中才60多斤，高一暴涨到120，大学时期126斤，成功到现在的99斤，虽然没有很瘦，但是已经比较满意了。

我没有吃什么物，也没有像一些狠人儿断食3天或者场跑30圈。而是调整自己的生活习惯，在自己能接受的范围内，做到既减重又健康生活，循序渐进， 不要心急。前前后后两年多的时间，瘦了二十多斤，脸没垮胸没瘦，身体比以前健康。

说到底，生活是为了让自己开心，减肥也是。如果为了减肥，把自己逼成一个超负荷陀螺，那么就违背了我们减肥的初衷。

作为过来人，分享几个常见的减肥误区吧，自己也走过一些弯路，才发现，真没必要为难自己！

1.不吃晚饭

一顿饭一般维持4-6个小时的饱腹感，如果不吃晚饭，睡前可能吃得更多，整体摄入的热量更多！重要的是，太饿会很痛苦，别忘了，我们的原则是

不要太为难自己！！！

正确的做法是，少吃，晚餐应尽量清淡，少油、少盐、少糖。晚餐建议在17:00-19:00解决，多蔬菜，适量肉和不吃主食。

2、不吃主食、只吃水煮菜

水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食、只吃代餐或者水果等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。

人体对于油脂也有一定的摄入需求，时间长了容易生病，女生可能会内分泌紊乱，不来月经等。

3. 乱吃

如果真的有不用努力、喝进身体，就能减肥还不伤身体的物，那么全世界还有胖纸吗？现在市面上的鱼龙混杂，有的甚至是三无产品，对身体伤害极大。所以千万不要碰！

说了这么多，怎么吃呢？

很多人在吃的时候，恨不得拿个计算器在那算热量，要想不那么痛苦的减肥，提供一个小tips：不要计算每一顿的热量；不要每天盯着体重秤。

一顿理想餐食 = 65% 高纤维碳水化合物+ 15% 精益蛋白质+ 20% 健康脂肪。

减肥期间我们需要控制热量，但这3样营养都不能少。

① 高纤维碳水化合物65%

可选择的有：燕麦、糙米、豆类、坚果、番薯、水果、蔬菜，面包选择全麦面包。

我常选择的早餐是燕麦片、全麦面包，无糖燕麦片感觉没味儿，有时候会加点蜂蜜，当然了蜂蜜也挺高热量的，少加点。

午饭经常吃那种糙米杂粮，价格也不贵，某宝、某多都能买。爱吃哪种吃哪种，选择自己爱吃的、想吃的，自己合理搭配。

不要一周就吃那么两三种，多吃几种，避免营养不良身体亮红灯。

别人的，自己不爱吃的就不要吃。比如西红柿减肥效果好，价格也不贵，但是我从小就不爱吃，任凭别人多少次，减肥期间我从来没吃过，因为我不爱吃！

② 蛋白质 15%

的蛋白质，饱和脂肪酸少，吃了不易长胖，长肌肉。

可选择的有：鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪里脊肉、脱脂酸奶、低脂牛奶、豆类、坚果。

这些都是蛋白还不发胖的肉肉，做的时候少放点油。不会做的话，照着某音上的教程，其实做饭很简单的，弄好了摆个盘儿，很有成就感，你试试就知道了。

③ 健康脂肪 20%

橄榄油、牛油果、花生酱、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。

每个人的口味不一样，身边的做饭条件也不同，以上仅为一些参考意见。一顿究竟吃多少？参考下面图的量，虽然小犀倡导“佛系减肥”，但毕竟你是在减重啊，任何东西吃多了都会胖，控制量非常重要。

总之油炸、甜食等高热量的，能避就避，实在忍不了嘴馋一次也无所谓，不要有太重的心理负担，我们的宗旨是，胖着的时候，要做个快乐的胖纸；努力变瘦，因为瘦了会更快乐。

减肥重要的方法是改善饮食习惯，控制摄入热量，配合运动减肥效果更好。

减肥的基本原则是每日摄入热量小于消耗热量。俗话说，减肥三分练七分吃，可见控制摄入热量，改善饮食习惯对减肥的帮助是大于运动的。减肥者平时应尽量少进食高热量高脂肪的食品，如油炸类食物，精加工零食，坚果，碳酸饮料，糖果等等。多吃蔬菜水果等含纤维高的食物。以及鸡蛋，牛奶，牛肉，羊肉等高蛋白低脂肪的动物类食品，每日摄入定量的碳水化合物。各种食物的具体比例可参考人营养膳食金字塔。切记不可使用饥饿疗法完全不吃碳水化合物减肥，或大量进食蛋白质，很少甚至完全不摄入碳水化合物的生酮饮食法减肥。以上两种方法虽能快速减轻体重，但对身体有伤害，饥饿疗法很可能导致胃肠功能紊乱，而生酮饮食减肥法可能导致肾衰竭。

配合运动能达到更好的减肥效果。有氧运动可以分解氧化脂肪，产生运动所需的能量，其特征是低负担、多频次、时间较长，常见的有游泳，慢跑，跳绳，动感单车等等，而无氧运动主要分解的是肌肉中的肌糖原来提供能量，其特点是高负重、次数少，常见的有深蹲，硬拉，卧推，哑铃杠铃训练等等。虽然两种运动终都会消耗热量，但有氧运动更利于减脂，故建议减肥者主要行有氧运动锻炼，但体重指数28以上的肥胖者，其下肢关节的负担较大。可先进行对关节负担较小的有氧运动，如快走，游泳等等，避免损伤下肢关节。

如何减肥有效方法

如何减肥有效方法，随着人们的生活水平的提高，我们的饮食日渐丰富，导致现代人的体重很容易增长，终导致肥胖，过于肥胖让人身材走样，影响人的面貌，那么减肥有效方法有哪些呢？一起来看看如何减肥有效方法。

如何减肥有效方法1

如何减肥

方法一：少坐多站

经常地站立可以毫不费力又轻松地燃烧热量。站着比坐着和躺着燃烧的热量高好几倍，打电话或者是看电视的时候你就可以采用站立的方式，既能让你更加精神又能燃烧热量，起到了有效预防肥胖的作用。

方法二：多吃绿色食品

绿色食品对减肥有很大的帮助。生活中常见的绿色食品主要有嫩笋、、卷心菜以及橄榄油等等。这些食物的脂肪含量都不高，并且还有营养丰富的维生素，有减轻紧张情绪并且抑制脂肪囤积的功效。

方法三：使用小餐具用餐

小餐具是一个简单的视觉减肥工具。使用小餐具用餐可以帮助你更容易得到饱足感。很多人在把饭吃到一粒不剩，盘子空空如也的情况下，会产生一种满足感。因此要想控制饮食，首先要做的就是将自己的餐具变小。

方法四：巧吃零食

毫不夸张地说，零食几乎是女性朋友的。但可惜零食一般都是高热量的食品，多吃会导致发胖。自己准备一些低热量的“紧急小吃”，比如小包装的坚果或者是切好的蔬果，这样能满足你想吃零食的欲望，还能减少热量的摄入。

方法六：增强肌肉锻炼

肌肉越多，燃烧的热量也会越多。体能肌肉含量高，脂肪就不容易堆积。体内的每新增1公斤肌肉，每天就会多消耗111卡路里的热量。所以，增强肌肉锻炼有助减肥

如何减肥有效方法2

减肥注意事项

运动量要配合体能状况

体能状况较时，如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”，让运动量符合上述的身体情况。 我们在追求健康的.过程所从事的每一次运动，其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊，明天或者希望变成女超人;而在运动的同时，我们也受到体能状况的限制。

总之，要有正确的方式，循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力，顺序调节，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪，千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的。

运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用。运动后，肌肉或许比较疲累，但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话，也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。

运动量多寡视目标而定

运动量的多寡，全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或女刚的话，每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时。

若你所想要的，只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)，每星期三次以上，就足够了。

循序渐进，运动不过量

运动当然可能过量，凡事都有可能过量。运动是否过量，并不在于你多久运动一次，而是你“如何” 运动。如果你的运动经过精心设计，依照你的体能状况，循序渐进，一步步地增加运动量，何有过量之虞

倘若你一开始就自己每周运动七天，以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围，那么就很可能运动过量了。

一、减脂原理

赘肉即脂肪，减去赘肉的本质就是减去脂肪，我们先来了解一下关于减脂的那些事

1.为什么我们会长脂肪？

简单来说，过剩的碳水化合物就是脂肪堆积的元凶，我们吃进去的糖类物质——碳水化合物，也就是主食类：米饭，面条等等，在身体利用完后（合成糖原储存在身体内备用），便会转化为脂肪囤积在身体里。

2.为什么脂肪会长在腹部？

因为脂肪永远都只会在不那么活跃的部位堆积，无论是哪种人群，哪种职业，腹部基本都是很少活动的，所以脂肪长在腹部。

3.要看体型而不是体重！

99%的人都会以体重判断自己的胖瘦，这其实是错误的。体重一开始（巨胖期）可以作为测量自己变化的一个标尺，但是到了中后期（微胖、塑型期），还是要以体型为主，体型和体重完全无关，所以，把焦点放在外形上，而不是体重上面。

4.减脂的本质就是制造热量。

我们的身体会不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发，其中以基础代谢为主，运动为辅。（没错！运动实际上消耗地很少，你吃一个蛋糕，跑一小时都减不回来。）

所谓的制造热量就是让自己吃的少于自己消耗的，自然就瘦下来啦。

说了这么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，一看就明白了：

减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）

基础代谢方式：

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。

一天是有300~500大卡的热量，尽量不要一下子超过800大卡，否则身体适应不了。

PS：接下来内容较多，如果阅读中途有事，可以先收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！

二、什么习惯下容易导致赘肉？ （赶紧记下来，改正！）

1.爱翘二郎腿，血液不循环，天天久坐，下肢粗壮。

2.食品吃太多，脂肪超标，正常女性体脂率应该是22%～24%

3.吃完就睡，腹部超容易堆积

4.基因肥胖，不同体型的训练方式都不同

5.三餐不规律，经常熬夜加班，压力大，皮质醇太高，导致腹部堆积脂肪

再说一个绝大部分人的痛点：明明并不胖，可是却有大肚腩，水桶腰，想减却怎么也减不掉，为什么腹部脂肪难减呢？

原因：虽然减肥是全身性的，但是由于女性腰腹部脂肪堆积快且偏多，再加上长期久坐、血液循环、脂肪滞留，所以导致身体的各个部位的减肥效果及速度大不相同，四肢减得快，腰腹部减得慢，所以当你身体其他地方都瘦了，但是“腹部顽固脂肪”还需要花一段时间去消灭它，那怎么办呢？

下面，教你怎么吃和练消灭掉“腹部顽固脂肪”

三、改变饮食习惯，不做“腹婆”

你肯定听过一句话，“减肥就是三分练，七分吃”，饮食对于减脂是重要的。但偏偏美食的真的很难抵挡，90%的人都败在了这里。所以，减肥要想成功，一定要吃的比没减肥之前还要好，这样才容易坚持下来。下面，分几个场景给你对号入座，教你如何吃好还能瘦！

1、食堂

早餐：公式——蛋白质➕水果➕粗粮

蛋白质非常有利于减脂，早餐应该减少碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入

鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有。

如果你不喜欢鸡蛋，也可以买蛋白棒，但是对于很多学生来说价格偏高，一根就要二三十。

以下是我总结我的学生学员们具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配：

• 鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果

• 无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果（低糖类水果有哪些，自己搜）

食堂没有可以自己煮～超级简单

：

面类，粉类都不能吃，容易肥。

比如：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质很少。

所有含糖的饮料，都不能喝。

可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。

我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源。

另外，墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。

午餐：公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜（尽量少油）

• 蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆

• 主食：白米饭

• 蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃

必须有主食，尤其是女生～

要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，要不然不是脱发，就是不来姨妈！！！！！

：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～

晚餐：公式——蛋白质➕粗粮（跟早餐一样，但除去水果）➕蔬菜（黄瓜，小番茄）

• 粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等

蔬菜蛋白质同上。

如何正确减肥

预警！！！

这些方法不，只是更适合像我这样没什么毅力的普通人！

有跟我一样，把网上减肥前后对比照设置成屏保，以此来激励自己减肥的菇凉（暴风哭泣）！

正所谓胖起来容易瘦起来难，初中才60多斤，高一暴涨到120，大学时期126斤，成功到现在的99斤，虽然没有很瘦，但是已经比较满意了。

我没有吃什么物，也没有像一些狠人儿断食3天或者场跑30圈。而是调整自己的生活习惯，在自己能接受的范围内，做到既减重又健康生活，循序渐进， 不要心急。前前后后两年多的时间，瘦了二十多斤，脸没垮胸没瘦，身体比以前健康。

说到底，生活是为了让自己开心，减肥也是。如果为了减肥，把自己逼成一个超负荷陀螺，那么就违背了我们减肥的初衷。

作为过来人，分享几个常见的减肥误区吧，自己也走过一些弯路，才发现，真没必要为难自己！

1.不吃晚饭

一顿饭一般维持4-6个小时的饱腹感，如果不吃晚饭，睡前可能吃得更多，整体摄入的热量更多！重要的是，太饿会很痛苦，别忘了，我们的原则是

不要太为难自己！！！

正确的做法是，少吃，晚餐应尽量清淡，少油、少盐、少糖。晚餐建议在17:00-19:00解决，多蔬菜，适量肉和不吃主食。

2、不吃主食、只吃水煮菜

水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食、只吃代餐或者水果等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。

人体对于油脂也有一定的摄入需求，时间长了容易生病，女生可能会内分泌紊乱，不来月经等。

3. 乱吃

如果真的有不用努力、喝进身体，就能减肥还不伤身体的物，那么全世界还有胖纸吗？现在市面上的鱼龙混杂，有的甚至是三无产品，对身体伤害极大。所以千万不要碰！

说了这么多，怎么吃呢？

很多人在吃的时候，恨不得拿个计算器在那算热量，要想不那么痛苦的减肥，提供一个小tips：不要计算每一顿的热量；不要每天盯着体重秤。

一顿理想餐食 = 65% 高纤维碳水化合物+ 15% 精益蛋白质+ 20% 健康脂肪。

减肥期间我们需要控制热量，但这3样营养都不能少。

① 高纤维碳水化合物65%

可选择的有：燕麦、糙米、豆类、坚果、番薯、水果、蔬菜，面包选择全麦面包。

我常选择的早餐是燕麦片、全麦面包，无糖燕麦片感觉没味儿，有时候会加点蜂蜜，当然了蜂蜜也挺高热量的，少加点。

午饭经常吃那种糙米杂粮，价格也不贵，某宝、某多都能买。爱吃哪种吃哪种，选择自己爱吃的、想吃的，自己合理搭配。

不要一周就吃那么两三种，多吃几种，避免营养不良身体亮红灯。

别人的，自己不爱吃的就不要吃。比如西红柿减肥效果好，价格也不贵，但是我从小就不爱吃，任凭别人多少次，减肥期间我从来没吃过，因为我不爱吃！

② 蛋白质 15%

的蛋白质，饱和脂肪酸少，吃了不易长胖，长肌肉。

可选择的有：鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪里脊肉、脱脂酸奶、低脂牛奶、豆类、坚果。

这些都是蛋白还不发胖的肉肉，做的时候少放点油。不会做的话，照着某音上的教程，其实做饭很简单的，弄好了摆个盘儿，很有成就感，你试试就知道了。

③ 健康脂肪 20%

橄榄油、牛油果、花生酱、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。

每个人的口味不一样，身边的做饭条件也不同，以上仅为一些参考意见。一顿究竟吃多少？参考下面图的量，虽然小犀倡导“佛系减肥”，但毕竟你是在减重啊，任何东西吃多了都会胖，控制量非常重要。

总之油炸、甜食等高热量的，能避就避，实在忍不了嘴馋一次也无所谓，不要有太重的心理负担，我们的宗旨是，胖着的时候，要做个快乐的胖纸；努力变瘦，因为瘦了会更快乐。

如何减肥有效方法

预警！！！

这些方法不，只是更适合像我这样没什么毅力的普通人！

有跟我一样，把网上减肥前后对比照设置成屏保，以此来激励自己减肥的菇凉（暴风哭泣）！

正所谓胖起来容易瘦起来难，初中才60多斤，高一暴涨到120，大学时期126斤，成功到现在的99斤，虽然没有很瘦，但是已经比较满意了。

我没有吃什么物，也没有像一些狠人儿断食3天或者场跑30圈。而是调整自己的生活习惯，在自己能接受的范围内，做到既减重又健康生活，循序渐进， 不要心急。前前后后两年多的时间，瘦了二十多斤，脸没垮胸没瘦，身体比以前健康。

说到底，生活是为了让自己开心，减肥也是。如果为了减肥，把自己逼成一个超负荷陀螺，那么就违背了我们减肥的初衷。

作为过来人，分享几个常见的减肥误区吧，自己也走过一些弯路，才发现，真没必要为难自己！

1.不吃晚饭

一顿饭一般维持4-6个小时的饱腹感，如果不吃晚饭，睡前可能吃得更多，整体摄入的热量更多！重要的是，太饿会很痛苦，别忘了，我们的原则是

不要太为难自己！！！

正确的做法是，少吃，晚餐应尽量清淡，少油、少盐、少糖。晚餐建议在17:00-19:00解决，多蔬菜，适量肉和不吃主食。

2、不吃主食、只吃水煮菜

水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食、只吃代餐或者水果等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。

人体对于油脂也有一定的摄入需求，时间长了容易生病，女生可能会内分泌紊乱，不来月经等。

3. 乱吃

如果真的有不用努力、喝进身体，就能减肥还不伤身体的物，那么全世界还有胖纸吗？现在市面上的鱼龙混杂，有的甚至是三无产品，对身体伤害极大。所以千万不要碰！

说了这么多，怎么吃呢？

很多人在吃的时候，恨不得拿个计算器在那算热量，要想不那么痛苦的减肥，提供一个小tips：不要计算每一顿的热量；不要每天盯着体重秤。

一顿理想餐食 = 65% 高纤维碳水化合物+ 15% 精益蛋白质+ 20% 健康脂肪。

减肥期间我们需要控制热量，但这3样营养都不能少。

① 高纤维碳水化合物65%

可选择的有：燕麦、糙米、豆类、坚果、番薯、水果、蔬菜，面包选择全麦面包。

我常选择的早餐是燕麦片、全麦面包，无糖燕麦片感觉没味儿，有时候会加点蜂蜜，当然了蜂蜜也挺高热量的，少加点。

午饭经常吃那种糙米杂粮，价格也不贵，某宝、某多都能买。爱吃哪种吃哪种，选择自己爱吃的、想吃的，自己合理搭配。

不要一周就吃那么两三种，多吃几种，避免营养不良身体亮红灯。

别人的，自己不爱吃的就不要吃。比如西红柿减肥效果好，价格也不贵，但是我从小就不爱吃，任凭别人多少次，减肥期间我从来没吃过，因为我不爱吃！

② 蛋白质 15%

的蛋白质，饱和脂肪酸少，吃了不易长胖，长肌肉。

可选择的有：鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪里脊肉、脱脂酸奶、低脂牛奶、豆类、坚果。

这些都是蛋白还不发胖的肉肉，做的时候少放点油。不会做的话，照着某音上的教程，其实做饭很简单的，弄好了摆个盘儿，很有成就感，你试试就知道了。

③ 健康脂肪 20%

橄榄油、牛油果、花生酱、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。

每个人的口味不一样，身边的做饭条件也不同，以上仅为一些参考意见。一顿究竟吃多少？参考下面图的量，虽然小犀倡导“佛系减肥”，但毕竟你是在减重啊，任何东西吃多了都会胖，控制量非常重要。

总之油炸、甜食等高热量的，能避就避，实在忍不了嘴馋一次也无所谓，不要有太重的心理负担，我们的宗旨是，胖着的时候，要做个快乐的胖纸；努力变瘦，因为瘦了会更快乐。

减肥重要的方法是改善饮食习惯，控制摄入热量，配合运动减肥效果更好。

减肥的基本原则是每日摄入热量小于消耗热量。俗话说，减肥三分练七分吃，可见控制摄入热量，改善饮食习惯对减肥的帮助是大于运动的。减肥者平时应尽量少进食高热量高脂肪的食品，如油炸类食物，精加工零食，坚果，碳酸饮料，糖果等等。多吃蔬菜水果等含纤维高的食物。以及鸡蛋，牛奶，牛肉，羊肉等高蛋白低脂肪的动物类食品，每日摄入定量的碳水化合物。各种食物的具体比例可参考人营养膳食金字塔。切记不可使用饥饿疗法完全不吃碳水化合物减肥，或大量进食蛋白质，很少甚至完全不摄入碳水化合物的生酮饮食法减肥。以上两种方法虽能快速减轻体重，但对身体有伤害，饥饿疗法很可能导致胃肠功能紊乱，而生酮饮食减肥法可能导致肾衰竭。

配合运动能达到更好的减肥效果。有氧运动可以分解氧化脂肪，产生运动所需的能量，其特征是低负担、多频次、时间较长，常见的有游泳，慢跑，跳绳，动感单车等等，而无氧运动主要分解的是肌肉中的肌糖原来提供能量，其特点是高负重、次数少，常见的有深蹲，硬拉，卧推，哑铃杠铃训练等等。虽然两种运动终都会消耗热量，但有氧运动更利于减脂，故建议减肥者主要行有氧运动锻炼，但体重指数28以上的肥胖者，其下肢关节的负担较大。可先进行对关节负担较小的有氧运动，如快走，游泳等等，避免损伤下肢关节。

如何减肥有效方法

如何减肥有效方法，随着人们的生活水平的提高，我们的饮食日渐丰富，导致现代人的体重很容易增长，终导致肥胖，过于肥胖让人身材走样，影响人的面貌，那么减肥有效方法有哪些呢？一起来看看如何减肥有效方法。

如何减肥有效方法1

如何减肥

方法一：少坐多站

经常地站立可以毫不费力又轻松地燃烧热量。站着比坐着和躺着燃烧的热量高好几倍，打电话或者是看电视的时候你就可以采用站立的方式，既能让你更加精神又能燃烧热量，起到了有效预防肥胖的作用。

方法二：多吃绿色食品

绿色食品对减肥有很大的帮助。生活中常见的绿色食品主要有嫩笋、、卷心菜以及橄榄油等等。这些食物的脂肪含量都不高，并且还有营养丰富的维生素，有减轻紧张情绪并且抑制脂肪囤积的功效。

方法三：使用小餐具用餐

小餐具是一个简单的视觉减肥工具。使用小餐具用餐可以帮助你更容易得到饱足感。很多人在把饭吃到一粒不剩，盘子空空如也的情况下，会产生一种满足感。因此要想控制饮食，首先要做的就是将自己的餐具变小。

方法四：巧吃零食

毫不夸张地说，零食几乎是女性朋友的。但可惜零食一般都是高热量的食品，多吃会导致发胖。自己准备一些低热量的“紧急小吃”，比如小包装的坚果或者是切好的蔬果，这样能满足你想吃零食的欲望，还能减少热量的摄入。

方法六：增强肌肉锻炼

肌肉越多，燃烧的热量也会越多。体能肌肉含量高，脂肪就不容易堆积。体内的每新增1公斤肌肉，每天就会多消耗111卡路里的热量。所以，增强肌肉锻炼有助减肥

如何减肥有效方法2

减肥注意事项

运动量要配合体能状况

体能状况较时，如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”，让运动量符合上述的身体情况。 我们在追求健康的.过程所从事的每一次运动，其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊，明天或者希望变成女超人;而在运动的同时，我们也受到体能状况的限制。

总之，要有正确的方式，循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力，顺序调节，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪，千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的。

运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用。运动后，肌肉或许比较疲累，但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话，也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。

运动量多寡视目标而定

运动量的多寡，全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或女刚的话，每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时。

若你所想要的，只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)，每星期三次以上，就足够了。

循序渐进，运动不过量

运动当然可能过量，凡事都有可能过量。运动是否过量，并不在于你多久运动一次，而是你“如何” 运动。如果你的运动经过精心设计，依照你的体能状况，循序渐进，一步步地增加运动量，何有过量之虞

倘若你一开始就自己每周运动七天，以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围，那么就很可能运动过量了。