如何练习篮球爆发力？这篇文章告诉你

如何练习篮球爆发力？

呵呵 专业的讲爆发力训练分很多种

如何练习篮球爆发力？这篇文章告诉你

如何练习篮球爆发力？这篇文章告诉你

楼上回答大多数都是针对腿部的训练，你照那镑个懋训练方法只能改练跳远、跳高或短跑！篮球里不光光需要腿部力量，急停变向 骤需要腰腹部力量，背打上篮还需要上肢力量畴，看到有人回答上肢力量不是重点！哥晷笑了背打上篮需要上踌肢力量吧，抢篮板需要上肢力量吧 抢断要上肢力量吧 单手运球或单手投篮时候另外一只手单手掩护要上肢力量吧，竟然让人家来句不是重点！美国NBA球员每人都有训练师给出专业喌训练手册，有专门练习上肢力量训练方法每天用何方式固定训练上菗肢力量多荭长时间

篮球场不同的位置有爆发力不同的训练方法

中锋有中锋的训练方法

前锋还分大前锋小前锋的训练方法

后卫还有得分后卫和组织后卫的训练方法

鉴于不知道楼主的位置和风格，考虑国人平俦均身高和打球风格就是不固定位置乱打的习惯

建敕议楼主采用锋卫摇摆人即全能战士的训练方法

腿部练习：提钟 深蹲 跳绳 折返跑 篮球推车跑（就是推重物跑）蛙跳等

腰部练习：空中蹬车 屈腿动作 举腿收腹 坐式曲团身 高抬腿 仰卧起坐等

上褫肢练习：空击（双手握小重量哑铃做做荭黐拳击出拳动作） 吜哑铃训练 杠铃提拉训练 杠铃上挺训练 俯卧撑 引体向上等

祝楼主早日成为篮球高手！

很简单 蛙跳+折返跑

蛙跳可以在篮球场上夿的中线和底线间这篇来回跳，不用在意速度，要把每个动作做到位，调整呼吸，一次两个来回就行。做完要记得放松腿部嚟肌肉，可以减轻前期肌肉不适应而带来的酸痛感

折返跑也可以在球场进行的，取底线、罚球线、中线，底线镬和罚球线、罚球线和中线之间再放一个标记物告诉，形成 媸五个标记物，然后以底线为本，跑出去，摸地上个标记物，跑回底线，再出发，摸第竑二个标记物，再回来，再跑呪楱直到将第五个标 瞓记物摸伬完跑回来，闳为一个来回，绉一般螭做完一个休息一下，再做第二个，做两个估计就有饬点累了。注意，刚开始可以篪不用太快，砥慢慢加速度，保持在跑的时候是的速度。不要在地滑的地方练习。

做运动前，做好韧带拉伸运动！避免受伤

，看天赋

第二，多懋加锻炼，多打球，多人包夹你的时候要吼出来，跳台阶练弹跳，力量训练也可以练爆发力。

我觉得的练习就是在场上寻找感觉薨，跟别人对抗多了，自蜯然而然你爆发力就增加了，练习谢谢。

蛙跳，负重深蹲，快速俯卧撑

天赋是 瞓关键，肌肉练起来会有改进，主要是腿部锕，腰腹，手臂如何力量真的你不是重点

要经常打，对篮球充满热情这样感觉就会很好的

需要根据个人情况来制定相应的锻炼，蛙跳，负重深蹲，蛙跳上楼梯

篮球战术的深蹲和半蹲

大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素搒质，每个人的天生条件不同，但是后紬天的训练同样重要，只要你锕训练刻苦你将会比任何一个先天条件好的身体素质出色． 由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．

篮球力量体能训练方法

篮球力量体能训练方法

一、力量训练

1、杠铃深蹲：

训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮魑球运动要求的整体力量有着嗤重要意义俦。

训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。每组15至20个

准备袤姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠豁放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛胄巾等缓冲物；两手酬臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至炿45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍亜低于膝。保持静止下蹲至 侴要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用豁力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后篮球直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继歯续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。

然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。

2，仰卧屈膝两头起

训练目的：腰腹力量。没有良好的镑腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。

训峯练内容：4组，组为热身，后三组双手抱住一片重量鸱稍微轻的哑铃片。每组2腌5个，做的时候你也可以如何选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟

仰卧屈膝两瘛头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，藿因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时在地上做。

面朝上躺在垫子练习上，双脚魉着地篪，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。砾在双腿和头部㤘靠的近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初啻始殠位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注锕意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。饬在做的过程中保持眼睛盯着天花板晷以避免用脖子带动身体。

3，提踝/提踵：

训练目的：小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向，变幚速。起跳。落地无时无刻疝不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。

而小腿肌肉力量是决定了你的.弹跳力、速度的关键、小腿力量的办法就是负重提踵。

训练内容：4组，组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离墀地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑㤘铃。杠铃

每组35个。

4，屈臂伸+臂弯举

训练目的：手臂力量、在偢你突破上篮时。你必须拥有强大臂力 你突破上篮的嗤时候或者投篮的时候如果有人干扰了你，还能稳稳都投球。能够保护好手中的球，更能够在争抢篮板球中不落下风。

训练内容：4组，每组20个。

双杠臂屈伸是肱三头肌力量的方法之一。

1、双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2、吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重呪点在肱三头肌墀上。

3、收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。也可以找个结实紬的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，这篇利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

臂弯举是锻砾炼肱二头肌有效的方法

1、自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。

2、二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱练习二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

5，俯卧两头起。

训练篪目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说，他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多，所以练好下背部保护好我们鸠的脊柱是重中之重。才你能爆发力让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投

训练懤内容；3组，每组30个。

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

动作要胄领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上文章抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你峯的竖直肌、稍微停顿一下菗，再慢雠慢呼气放松，回到原始位置你可以手持敕砝码和脚上负重沙牰袋增加训练强度

这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

6、杠铃卧推

训练目的：胸肌。鸠在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙？在怞对抗强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避，那好好去练练你的胸肌吧

训练内容：4组，每组20个。

仰卧凳上，两腿屈膝，两搒脚着地，双后正握杠如何铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠咮铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。肘关节可以稍微弯曲

7、哑铃推举

训练目的：练就钢铁般的肩部、三角肌。看看霍华德的三角肌。你应鳝该明白在持球突破，背打时候，用你强壮的肩膀顶开防守人制造投篮空间。用充满身体对抗的强坻硬击败对手。

训练酬内容 砺：4，每组15个

各拿一个重量合适的哑铃，坐在平登上，收腹挺胸，双手持铃握于头部两吜侧，双手握住哑铃中间的位置。把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90喌度，手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上丒方， 骤下亜落时吸气，反复进行练习

这个动作是快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

8、俯卧撑。

训练目的：胸肌，核心。手臂。背部。 峁俯卧撑是简单也是很有效的力量训练方法。俯卧撑的变化方式有几十种之多。

训练内容：4组，如果镬平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量偢，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要疝做到手臂不动，身体绝不能动

没加重量每组30个，加了重量每组18个。

9、跳绳。

训练目的：提高速度耐力和协调性。跳绳是篮球运瘛动员和拳击运魑动员喜欢的运动之一了。要小看了跳绳，这项运动是能锻炼人的耐力和协调性的。

训练内容：每次5钟，一天不要超过4次。

还有就是每个肌肉文章群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

周1、3、敕5锻炼上半身，周2、4、6魍锻炼下半身，周日让身体休息。

当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

二、体能坻训练

肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员这篇或继续与你的防守人周梼旋所需要的，可是每次球权转换都需要从球场懤的一段褫跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要爆发力球歯员有的体能。

超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，当你的体能非常充 媸沛，你可以在高强度比赛中有所表现，并能表现得比其他球员更高效。

为了让自己体能非常充沛。建议你在初的3个礼拜中使用篮球跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，给自己增加了一圈的训练量，第三周的话尽鳝量缩减了休息时间。一旦你打下了基础，楱就可雠以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上夿体能篪训练，其中包括加速，减速急停，切入和快速变向练习。

【拓展内容】

篮球投篮的手腕力量训练

1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

2、自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力篪量把球甩出去。

3、准备哑铃和握力器，看电视的腌时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁，用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手，告诉你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快，每天这样投篮。慢慢就好滴。

5、你可以双手反手提个小杠铃，魍怞放在后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手告诉指上啻，也就是文章手指勾住杠铃，手掌这时候是打开的。然后开始卷手指，直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复，练习的就踌是手腕力量。也可以躺着，把杠铃巨到头上方，然后也是勾住，卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

6、简单点的，没事的时候空手转动 手腕向下或向上（带锕点力）时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤，非常方便，还可以就是加些辅助，如：哑铃、单杠、这些可以练篪手腕的道具，要多练习羴籀哦。

三分嚟球练习手腕的动作

1、“投篮是从脚开始的”是真理，特别俦是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投（藿是指那种跳起以后再投篮，不是顺带跳起的）三分是太高难度的动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发射对付业余水平已砥经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要驺过于相信自己的胳膊畴能提供这么大的力量和这鸱么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

2、手上动作的训练是很你难用文如何字描述的，只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

3、丒三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一魉般都要求高，几乎是越高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很 侴好，特别是三分投不准的朋友 雠可以尝试用薨高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

4、在边角发炮是比较困难的（由于眼睛瞄准的关系，没有参篮球照物）俦，但是这个地方往往投三驺分的机会多，所以这个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水平的途径。

篮球训练的要素

篮球专项运动员力量素质训练重要作用

人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取伬得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握幚运动机能的基础。因此，力量是一项基绉础素质。从事各种不练习同专项螭练炿习都要进行一定的力量素质训练闳。

对于篮球体育项目而言， 砺什么动作可以训练身体的多个发力点？

投篮的你动作可以训练身体的多个发力点，因为这个动作运用到了腿部咮的力量和手羴部的力量。

仰卧起坐，深蹲跳。这些动作是非常考验身体的，能够让身体得到充分的锻炼。

弹跳的训练，在篮球比赛当中重要的就是自己的弹跳能力，要保证进殠球，所以提前一定要注意才能够让身体各个部位发力。

关 峁于篮球运动，什么动作可以训练身体的多个发力点？

这个时候就可以多做跳跃运动，平时也可以多练习冲刺跑跳，然后也应该多做籀仰卧起坐和俯卧敕撑，应该掌握理论知识。

应该是深蹲训练可以训练文章出身体的多个发力点，还有就是我们也可以选择硬拉的方式去进行深蹲，也可以让我们促进肌肉线 雠条的一个发展。

我觉得仰卧起坐的动作，平板支撑的动作，跑步的动作，游泳的动作都可以训练身体的多个发力点。

投篮的动作可以训练身体的多个发力点，因为这个动作可以让我们的支撑力更强，也能够增强身体的核心力量，是非常促进手臂力量和腿部力量的。

篮球运动员可以多训练下肢梼的力量，比如跑步高抬腿或者是平板支撑，可以锻炼下肢的弹跳能力和腰告诉腹肌肉的力量。

如何练习篮牰球爆发力? 一般有这些方法

1、腿部爆发力练习：提钟、深蹲、跳绳、折返跑、推车跑蜯（就是推重物跑）蛙跳等。

2、腰部练习这篇：空中蹬车、屈腿动作、举腿收腹、坐式曲团黐身、高抬腿、仰卧起坐等。

3、上肢练习：空击（双手握小重量哑铃袤做做拳竑击出拳动作）、哑铃训练、杠铃提拉训练、杠铃上挺训练、俯卧撑、引体向上等。