含高纤维的蔬菜
含高纤维的蔬菜
纤维素高的食物排行榜 纤维素高的蔬菜
含高纤维的蔬菜,纤维是一种生物体内的支持细胞,纤维对人体有着很重要的作用,可以预防疾病,高纤维食物总离不开蔬菜,多吃一些蔬菜给补充膳食纤维,以下了解含高纤维的蔬菜。
含高纤维的蔬菜1
10、茄子
很多人看见茄子软乎乎的,可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少,而且热量还很低,也是一种非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋含有丰富的碳水化合物,热量低,蛋白质含量高于马铃薯和甘薯,微量元素丰富,还含有维生素A、维生素B等,特别是葡甘聚糖含量丰富,具有减肥、降血压、降血糖、排毒通便、防癌补钙等功效。
魔芋中含有丰富的膳食纤维,能加强肠道蠕动,及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力,还能保持身材的苗条。
8、大麦
大麦是世界上最古老的种植作物之一,具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。大麦的纤维素含量也是极高的,对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说,大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的.纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康,有效缓解便秘。
7、南瓜
南瓜的果实作肴馔,亦可代粮食。全株各部又供药用,种子含南瓜子氨基酸,有清热除湿、驱虫的功效,对血吸虫有控制和杀灭的作用,藤有清热的作用,瓜蒂有安胎的功效,根治牙痛。
南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率,使糖类吸收减慢,可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空,控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起,使胆固醇吸收减少,血胆固醇浓度下降。
6、山药
山药是一种纤维素含量比较高的食物,吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动,促进排便,调整人体的消化系统,组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。
5、苹果
苹果是一种低热量的食物,每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大,容易被人体吸收,故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素,使皮肤润滑柔嫩。
苹果的营养丰富,还含有丰富的膳食纤维和果胶,这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维,在肠胃中的消化比较慢,饱腹感也会比较强,可以当做减肥食物来享用。
4、火龙果
火龙果的热量低,但纤维素高,吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒,是很多减肥人士喜爱的水果。
3、黑豆
黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%,易于消化,对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。黑豆中所含的不饱和脂肪酸,可促进胆固醇的代谢、降低血脂,预防心血管疾病,且黑豆的纤维质含量高,可促进肠胃蠕动,预防便秘,所以是不错的减肥佳品。
2、食用菌
人们常吃的食用菌中都含有大量的`纤维素,而且这些菌类的营养价值都极高,不仅能够让人吸收丰富的纤维素,还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸,满足人体正常的代谢需求。
1、玉米
玉米中不仅富含大量纤维素,还含有丰富的碳水化合物,是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动,增加身体饱腹感,但又不会让身体吸收过多的热量,是非常好的健康食物。
含高纤维的蔬菜2
一、高纤食物有哪些?膳食纤维介绍
根据一些统计调查发现,大部分13岁以上族群(不论男女老少),平均每日膳食纤维摄取量都低于(每日25~35g)的标准。这意味着大多数人膳食纤维食物摄取都不足,但这并不等同于人们都不爱吃蔬菜,更多的可能是没有选择到正确的「高膳食纤维食物」。
比如我们常吃的卷心菜,每100g才含约1g的膳食纤维量,若要达到25~35g的标准,恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能达标,这并不符合实际。
因此选择膳食纤维高的食物才是真正的解决方法!那高纤维食物有哪些?底下我们将从膳食纤维以及选择高纤食物好处谈起,再附上高纤食物排行榜提供你参考。
膳食纤维分类
膳食纤维又分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维,两者皆对于肠胃蠕动有所帮助,并且热量都很低,容易让人产生饱足感,但帮助肠胃的功能略有不同:
水溶性膳食纤维:可溶于水,常以植物胶、果胶、寡糖等形式出现,可软化粪便,延缓肠道吸收糖分。非水溶性膳食纤维:不溶于水,常以纤维素、木质素、甲壳素等形式出现,可刺激肠道产生便意,促进消化道蠕动。以上2种纤维素在肠胃道内都能够增加食物停留时间、获得饱足感,同时促进肠胃蠕动、帮助毒性排出体外,若想要让排便顺畅建议2种纤维都摄取会更佳。
高纤维食物表:
全谷&杂粮类:米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕水果类:黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉蔬菜类:萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇类:紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇豆类:黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆坚果及种子类:山粉圆、爱玉子、奇亚籽、黑芝麻、杏仁、开心果、花生以上是去除干货、中药类后,整理出来每100g内膳食纤维高于3g的食物种类,日常生活选择时可挑选几种膳食纤维较高的蔬菜食用。
若是外食族不方便开火,推荐可在饮品添加一些山粉圆、奇亚籽,白饭上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纤维水果来多方摄取,饮食既不单调又可摄取丰富的膳食纤维,帮助身体维持消化健康。
二、高纤维蔬菜排行TOP10
虽然可以透过不同小方法来增加膳食纤维,但均衡的饮食不仅是膳食纤维要顾及,也包含糖分、热量需要留意。综合考量之下,其实高纤维的蔬菜水果还是营养师推荐的首选,但许多人却不清楚高纤维蔬菜有哪些,因此接下来我们将分别为你列出高纤维蔬菜水果前10名。(单位:克/每100克)
高纤蔬菜有哪些?依据「食品营养成分资料库」显示:
食茱萸(红心刺葱) 16.8g红辣椒11.4g紫苏8.8g薄荷7.5g红梗珍珠菜(角菜) 6.4g明日叶6.1g香桩5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野苋菜4.3g
在蔬菜类的前几名事实上是许多的干燥食材,由于脱水浓缩使同等分量内,研究所用的量会比新鲜含水蔬菜要更多,导致好像膳食纤维含量更高的错觉。但实际上我们日常生活却不会吃到那么多,一次可能只用一点点,所以这些干燥食材并非适合我们的主要食物来源,一次食用量较多的新鲜蔬菜才是更好的管道。
因此去除干燥食材后,纤维高的蔬菜前3名为食茱萸、红辣椒、紫苏,若觉得以上蔬菜平日不方便购买,还有些蔬菜虽未进榜,但每100g依然纤维含量有3g以上的:大蒜、胡萝卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白凤菜、蒜苗、地瓜叶、南瓜、山苏、菠菜、甜椒等。
三、高纤水果排行TOP10
高纤水果有哪些?依据「食品营养成分资料库」显示:
黑枣10.8g (干货;另外红枣为7.7g)人参果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g (此数据为室温存放6天)百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大枣 3.9g珍珠番石榴3.7g
高纤水果前3名为黑枣、人参果、仙桃,但由于黑枣与红枣属于干货,一次食用量不多,建议选择水果时进食新鲜水果会比较好。并且若打成果汁可能会破坏营养,导致膳食纤维摄取量下降,所以在情况允许之下,尽可能连皮进食上述高纤维蔬菜水果,更能补充到完整的纤维素。
含高纤维的蔬菜3
含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种,常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中,可适当多摄入含有膳食纤维的食物,有利于预防便秘,还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。
1、瓜类蔬菜:瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高,如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等,经常食用有助于促进肠胃蠕动;
2、绿叶类蔬菜:绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等,这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素,可以增加饱腹感,有一定的辅助减肥作用;
3、薯芋类蔬菜:这一类蔬菜常见的有土豆、紫薯、芋头、山药等,含有较多的粗纤维,可以增加粪便重量,帮助大便排出体外,而且这类蔬菜含有淀粉,还可作为主食食用;
4、水生类蔬菜:茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜,膳食纤维含量较高,可以帮助改善便秘现象。
含纤维素多的食物有哪些
1、常见食品的纤维素含量,麦麸31%,谷物4%到10%,从多到少排列为小麦,大麦,玉米,荞麦面,玉米面,高梁米,黑米;麦片8%到9%,燕麦片5%到6% ;马铃薯,白薯等薯类的纤维素含量为3%;豆类6%到15%,从多到少排列为黄豆,青豆,蚕豆,芸豆,豌豆,黑豆,红小豆,绿豆。无论谷类,薯类还是豆类,加工越精细,纤维素含量越少。
2、蔬菜类以笋类的含量最高,其次是辣椒,还有蕨菜,菜花,菠菜,南瓜,白菜,油菜;菌类含纤维素含量最高,其中松菇的纤维素含量为50%,30%以上的有发菜,香菇,银耳,木耳,紫菜;水果类含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%。肉类,蛋类,奶制品等都不含纤维素。
十大高纤维蔬菜水果
十大高纤维蔬菜水果
十大高纤维蔬菜水果,纤维是一种生物体内的支持细胞,纤维对人体有着很重要的作用,可以预防疾病,高纤维食物总离不开蔬菜,多吃一些蔬菜给补充膳食纤维,以下了解十大高纤维蔬菜水果。
十大高纤维蔬菜水果1
10、茄子
很多人看见茄子软乎乎的,可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少,而且热量还很低,也是一种非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋含有丰富的碳水化合物,热量低,蛋白质含量高于马铃薯和甘薯,微量元素丰富,还含有维生素A、维生素B等,特别是葡甘聚糖含量丰富,具有减肥、降血压、降血糖、排毒通便、防癌补钙等功效。
魔芋中含有丰富的膳食纤维,能加强肠道蠕动,及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力,还能保持身材的苗条。
8、大麦
大麦是世界上最古老的种植作物之一,具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。大麦的纤维素含量也是极高的,对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说,大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康,有效缓解便秘。
7、南瓜
南瓜的果实作肴馔,亦可代粮食。全株各部又供药用,种子含南瓜子氨基酸,有清热除湿、驱虫的功效,对血吸虫有控制和杀灭的作用,藤有清热的作用,瓜蒂有安胎的功效,根治牙痛。
南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率,使糖类吸收减慢,可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空,控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起,使胆固醇吸收减少,血胆固醇浓度下降。
6、山药
山药是一种纤维素含量比较高的食物,吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动,促进排便,调整人体的消化系统,组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。
5、苹果
苹果是一种低热量的食物,每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大,容易被人体吸收,故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素,使皮肤润滑柔嫩。
苹果的营养丰富,还含有丰富的膳食纤维和果胶,这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维,在肠胃中的消化比较慢,饱腹感也会比较强,可以当做减肥食物来享用。
4、火龙果
火龙果的热量低,但纤维素高,吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒,是很多减肥人士喜爱的水果。
3、黑豆
黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%,易于消化,对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。黑豆中所含的不饱和脂肪酸,可促进胆固醇的代谢、降低血脂,预防心血管疾病,且黑豆的纤维质含量高,可促进肠胃蠕动,预防便秘,所以是不错的减肥佳品。
2、食用菌
人们常吃的食用菌中都含有大量的`纤维素,而且这些菌类的营养价值都极高,不仅能够让人吸收丰富的纤维素,还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸,满足人体正常的代谢需求。
1、玉米
玉米中不仅富含大量纤维素,还含有丰富的碳水化合物,是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动,增加身体饱腹感,但又不会让身体吸收过多的热量,是非常好的健康食物。
十大高纤维蔬菜水果2
含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种,常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中,可适当多摄入含有膳食纤维的食物,有利于预防便秘,还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。
1、瓜类蔬菜:瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高,如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等,经常食用有助于促进肠胃蠕动;
2、绿叶类蔬菜:绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等,这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素,可以增加饱腹感,有一定的`辅助减肥作用;
3、薯芋类蔬菜:这一类蔬菜常见的有土豆、紫薯、芋头、山药等,含有较多的粗纤维,可以增加粪便重量,帮助大便排出体外,而且这类蔬菜含有淀粉,还可作为主食食用;
4、水生类蔬菜:茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜,膳食纤维含量较高,可以帮助改善便秘现象。
十大高纤维蔬菜水果3
富含纤维的蔬菜和水果有:
第一、苹果:苹果中不仅含有大量的果胶,还含有多种膳食纤维,可以帮助增强肠道蠕动,出现了便秘的情况后,可以坚持食用苹果来促进大肠蠕动,帮助改善便秘的情况。同时苹果还具有利尿消肿的作用,出现身体水肿的情况后,也可以适当食用苹果来进行自我调整。
第二、火龙果:火龙果属于一类高纤维以及低热量的水果,适当食用火龙果能够起到排毒通便的作用,而且还能够达到减肥的目的。同时火龙果还具有美白肌肤的功效,女性可以定期食用火龙果来帮助改善肤色暗沉的问题。
第三、菌类食物:菌类食物中也含有大量的高纤维,尤其风干之后的松菌,里面所含的纤维素含量特别高,大家可以用水浸泡之后,切片用来煲汤,能够让机体吸收里面所含的纤维素。同时多吃菌类食物,还能够增强机体的免疫球蛋白,帮助提高身体免疫力。
第四、竹笋:竹笋也属于一类高纤维食物,里面还含有丰富的植物蛋白和氨基酸,属于一类低脂低热量的食物。平时多吃竹笋能够更好的促进机体代谢,还能够起到减肥瘦身的作用。
富含纤维的蔬菜和水果作用:
1、吸收毒素:纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。
2、促进减肥:纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。
3、防治便秘:食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。
十大膳食纤维食物
十大膳食纤维食物
十大膳食纤维食物,很多的蔬菜都有丰富的纤维素,纤维素已被任命为第七营养素,它对人体的作用正逐渐被认识,纤维素对人体的作用很大,以下为大家分享十大膳食纤维食物。
十大膳食纤维食物1
第一,魔芋
魔芋中的膳食纤维含量非常丰富,平时可以多吃些魔芋,可以加强肠道蠕动,及时排除体内堆积的毒素,缓解肠道压力。坚持下去也可以让身体更苗条。
第二,大麦
大麦对膳食纤维的含量也很高。本品更适合胆固醇高的人群。当然,经常便秘的人也可以用。平时多吃大麦,不仅可以降低胆固醇,还可以促进肠道健康,缓解便秘。
第三,南瓜
南瓜富含膳食纤维,使用后能促进胃肠蠕动,帮助排便。而且其中的果胶还可以调节食物在胃中的吸收率,减缓糖的吸收,控制饭后血糖的升高,所以这种食物更适合糖尿病患者。
第四,茄子
茄子是日常饮食中常见的蔬菜,其膳食纤维含量也比较高,热量很低。平时多吃这个产品也可以预防肥胖。
动词 (verb的缩写)山药
山药是一种高膳食纤维含量的食物,吃了山药还能增加饱腹感。多吃山药中的膳食纤维,可以促进胃肠蠕动,有助于排便,调节人体平时的消化系统。
第六,苹果
苹果通常多吃水果,富含膳食纤维和果胶。多吃苹果也能促进肠胃蠕动,吃苹果后能增加饱腹感,所以减肥的人也可以使用。
七、火龙果
火龙果的纤维素含量也很高。多吃火龙果可以减肥排毒,主要是因为它热量低,所以在生活中也很受欢迎。
八、黑豆
黑豆还含有膳食纤维,使用后能促进胃肠蠕动,防止便秘。此外,它还含有不饱和脂肪酸。平时多吃黑豆还能促进胆固醇代谢,降低血脂,有助于预防心血管疾病。
九、木耳食品
木耳食品中的膳食纤维含量也比较高,木耳食品的营养价值也比较高。使用后,人们可以吸收丰富的纤维素,其中含有多种氨基酸,满足人体的正常需求。
十.谷物
玉米含有大量的膳食纤维和碳水化合物。它是一种低脂肪、低热量的食物。吃玉米可以促进肠胃蠕动,增加饱腹感,是一种非常健康的食物。
十大膳食纤维食物2
1、含有膳食纤维的食物很多,并不是只有十种,其中膳食纤维含量较多的食物包括蔬菜如芹菜、菠菜、竹笋、辣椒、菜花等;水果如樱桃、香蕉、石榴、苹果、火龙果等;
五谷杂粮如麸皮、玉米、燕麦、荞麦等;还包括部分菌类如香菇、木耳等;豆类如黄豆、青豆等;坚果如花生、核桃等。这些食物在日常生活中都比较常见,适合各类人群食用。
2、摄入富含膳食纤维的食物,可以促进胃肠道蠕动,增加粪便的体积,有利于改善便秘。适量食用膳食纤维还可以增强饱腹感,减少机体对热量的摄入,达到控制体重的目的。另外膳食纤维可以与胆囊中的胆酸结合,抑制胆酸的吸收,从而降低胆固醇的浓度。
3、除膳食纤维外,人体还需要补充蛋白质、碳水化物、脂肪、维生素、矿物质等多种营养物质。饮食摄入均衡的营养,才有助于强身健体、提高人体的抵抗力,有利于维持身体健康。
含纤维素高的蔬菜:
1、韭菜,在韭菜的叶当中含有丰富的纤维素,对于肠道有很好的刺激蠕动的作用。
2、芹菜,尤其是在芹菜的茎当中含有大量的纤维素,对于肠道微生态维持的作用非常强。
含纤维素高的水果:
1、香蕉,在香蕉的果肉当中含有大量的纤维素。
2、苹果,在苹果的皮和苹果的果肉当中存在非常丰富的纤维素
十大膳食纤维食物3
1、 富含纤维素的蔬菜和水果有哪些
谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片:8-9%;燕麦片:5-6%
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类: 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
蔬菜类:笋类的'含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%
我们大家都可以多吃一些以上介绍的富含纤维素的蔬菜和水果,都可以帮助我们达到一个非常不错的调理肠胃的效果,可以大大降低我们自身的肠胃消化负担,同时我们日常也一定要多喝一些热水,促进我们体内新陈细胞的代谢。
2、哪些食物富含纤维素呢?
很多事物都不容易被消化,在我们人体的消化系统起到吸收水分的作用,纤维素主要包括非淀粉糖很多的多种蔬菜食物,通常定义为不是水溶性的食物和是水溶性的食物。
同样也是健康离不开的物质,纤维素不仅可以清洁消化壁还可以增强消化功能,纤维素可以把致癌物和有毒物清除以后,还可以保护消化道,也可以预防结肠癌。
1、富含膳食纤维的食物首推的就是笋了,笋的主要成份就是粗纤维。排在笋后面的还有就是薯类了,比如红薯,紫薯等。
2、此外芹菜的膳食纤维含量也是数一数二的。蔬菜里还有茄子的膳食纤维含量很高,别看它软塌塌的哦,
富含膳食纤维的蔬菜,还有一样不得不提的就是牛蒡,它除了富含膳食纤维,还有各种丰富的矿物质。
3、水果中无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维。绿叶菜,豆类都富含膳食纤维,平时可以多多食用。
4、如菜心、玉米、地瓜、芋头、生菜、芹菜等,水果中如苹果,蔬菜类:芹菜,主食类:高粱,海带、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻类;黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆等豆类;水果、蔬菜类。
以上就是哪些食物富含纤维素呢详细的说明和介绍,一般来说含有纤维素较多的就是蔬菜与水果,想要增加纤维素还是要多多吃蔬菜和水果,这样才可以更好的增加纤维素,使身体更加的好。可以多吃一些笋子,因为笋完全属于纤维素的食物。
3、哪些食物纤维素含量高呢
人们的主食一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类等,其中含膳食纤维的主食主要有谷类,如大米、小麦、燕麦、玉米等。后两者纤维含量更高些;动物类食物含有肌纤维,其中纤维含量较高的是牛肉;
蔬菜中纤维量较高;豆类也含有很高的纤维。如黄豆、蚕豆、花生等;瓜果类中纤维含量也较高。正常人每日最好摄入膳食纤维30克。
含膳食纤维的米谷类食谱 米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质,还能提供以B族维生素为主的各种维生素,而且还含有纤维素,可促进结肠蠕动,增加肠道正常细菌数目,帮助食物的消化吸收。
对于便秘的病人,更可每日适量补充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类,如燕麦、玉米等,合理搭配食用。
膳食纤维高的十种蔬菜
膳食纤维高的十种蔬菜
膳食纤维高的十种蔬菜,在生活中人们要多吃一些含膳食纤维丰富的食物,这些食物能够促进肠胃蠕动,在消化系统中是有着吸水作用的,以下分享膳食纤维高的十种蔬菜。
膳食纤维高的十种蔬菜1
膳食纤维的功能
1、膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间,可促进肠道消化酶分泌,同时加速肠道内容物的排泄, 有利于食物的消化吸收 ;
2、膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量,让粪便达到每日150~200g的正常水平, 从而缓解便秘 ;
3、膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用,发挥益生元的作用, 有利于维持肠道环境健康, 便便更加通畅;
4、富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强,可以推迟胃排空,并减少其他碳水化合物的吸收, 从而帮助控制体重 ;
5、膳食纤维可以结合胆碱,能够降血脂,降低胆汁和胆固醇的浓度,使胆固醇饱和度降低, 减少胆石症的发生 。
建议我国成年人膳食纤维的日摄取量为 30g。那么如何从蔬菜里吃够这个量呢?我们来认识一下膳食纤维含量最高的蔬菜TOP10,小薄荷敢保证你猜不到第一是谁~
TOP1002豆角
膳食纤维 :2.1g/百克
热量:34千卡/百克
碳水化合物:4.6g/百克
薄荷评价: 除了热量低、膳食纤维含量高,豆角钾元素含量也较高,有助于缓解水肿。
TOP9 豇豆
膳食纤维 :2.3g/百克
热量:33千卡/百克
碳水化合物:3.6g/百克
薄荷评价: 豇豆是维生素A和钾元素含量较高的一种蔬菜,热量低,减肥期间可以较多食用,但经常被用来腌制酸豆角,这种情况下要少吃。
TOP8 蒜苔
膳食纤维 :2.5g/百克
热量:66千卡/百克
碳水化合物:12.9g/百克
薄荷评价: 蒜苔粗纤维含量较多,有助于预防或者缓解便秘。
TOP7 木耳(水发)
膳食纤维 :2.6g/百克
热量:27千卡/百克
碳水化合物:3.4g/百克
薄荷评价: 木耳铁含量极为丰富,是补铁补血佳品。
TOP6 春笋
膳食纤维 :2.8g/百克
热量:25千卡/百克
碳水化合物:2.3g/百克
薄荷评价: 春笋有助于预防便秘,降低血脂。
TOP5 豌豆(鲜)
膳食纤维 :3.0g/百克
热量:111千卡/百克
碳水化合物:18.2g/百克
薄荷评价: 豌豆淀粉含量较高,减肥期间可偶尔少量代替主食,但是因为膳食纤维含量高,一次大量食用容易导致腹胀。
TOP4 蚕豆(鲜)
膳食纤维 :3.1g/百 克
热量:111千卡/百克
碳水化合物:16.4g/百克
薄荷评价: 新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高,同时含有较多碳水化合物、蛋白质,所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物,减肥期间要注意适量摄取。
TOP3 02香菇(鲜)
膳食纤维 :3.3g/百克
热量:26千卡/百克
碳水化合物:1.9g/百克
薄荷评价: 香菇氨基酸和纤维素含量丰富,新鲜香菇还含有一定量的维生素,单位热量也比较低,很适合在减肥期间食用。
TOP202 秋葵
膳食纤维 :3.9g/百克
热量:45千卡/百克
碳水化合物:7.1g/百克
薄荷评价: 秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用,并能促进胃液分泌,有助于消化。
TOP1 02毛豆
膳食纤维 :4.0g/百克
热量:131千卡/百克
碳水化合物:6.5g/百克
膳食纤维高的十种蔬菜2
一、魔芋
魔芋里面的膳食纤维含量是非常丰富的,平时可以多吃魔芋,它能够加强肠道蠕动,可以及时排除体内的淤积毒素,也可以减轻肠道压力,坚持使用也可以让身材变得更苗条。
二、大麦
大麦到膳食纤维素含量也是非常高的,这款产品比较适合胆固醇高的人,当然经常便秘的人也是可以使用,平时多吃大麦,不仅能够降低胆固醇,还能够促进肠道健康,对便秘也有缓解作用。
三、南瓜
南瓜里面的膳食纤维含量比较丰富,使用后也可以促进肠胃蠕动,帮助排便。而且它里面的果胶也可以调节胃内食物的吸收率,能够使糖类吸收减慢,可以控制饭后血糖升高,所以该食物是比较适合糖尿病的患者。
四、茄子
茄子是日常饮食比较常见的蔬菜,它的膳食纤维含量也是比较高的,而且热量是很低,平时多吃这款产品也可以防止身体肥胖。
五、山药
山药是一种含膳食纤维比较高的食物,而且山药吃了之后也能够增加饱腹感,多吃山药里面的膳食纤维可以促进肠胃蠕动,帮助排便,平时也能够调整人体的消化系统。
六、苹果
苹果是平时食用较多的水果,里面的膳食纤维和果胶含量都很丰富,多吃苹果也可以促进肠胃蠕动,而且苹果吃了之后能够增加饱腹感,所以减肥的人也是可以使用。
七、火龙果
火龙果里面的纤维素含量也很高,多吃火龙果它能够减肥瘦身还可以排毒,主要是因为它的热量低,所以在生活中也是比较受欢迎。
八、黑豆
黑豆里面也是含有膳食纤维素的,使用后可以促进肠胃蠕动,预防便秘。另外它里面还含有不饱和脂肪酸,平时多吃黑豆也可以促进胆固醇的代谢,能够降低血脂,对心血管疾病的预防也有帮助。
九、菌类食物
菌类食物里面的膳食纤维素含量也是比较高的',而且菌类食物的营养价值也比较高,使用之后可以让人吸收丰富的纤维素,它里面含有多种氨基酸可以满足人体的正常需求。
十、玉米
在玉米里面含有很多膳食纤维素,另外还有碳水化合物,它是一种低脂肪,低热量的食物,人们平时吃玉米可以促进肠胃蠕动,增加饱腹感,是非常健康的食物。
膳食纤维高的十种蔬菜3
粗纤维蔬菜有哪些
1、笋类
笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%。
2、谷物类
在所有粗纤维食物中,谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的,其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%,并且按照从多到少排列,其中最高的还有小麦粒,其次是大麦、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生等粗粮食物。
3、豆类
6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
4、薯类
薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视,经过研究发现马铃薯、竹薯、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。
5、蔬菜类
可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富,其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富,具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒,其中粗纤维的含量甚至超过40%,经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效,同时还具有很好的抗氧化功效。
其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。
除了上述描述之外,有部分水果也是含有很多的粗纤维的,比如:苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝、果脯、杏干、梅干、橄榄等。
膳食纤维高的十种蔬菜4
5大纤维素含量超高的蔬菜,让你的瘦身计划更进一步!
莴笋
莴笋含钾量丰富,有利于促进排尿,不仅对健康有利,而且还有预防肥胖的功能。
含有少量的碘元素,对人的基础代谢,心智和体格发育甚至情绪调划都有重大影响。
红薯
红薯是世界卫生组织推荐的最佳瘦身食物。
首先红薯中含有最为丰富的膳食纤维,能抑制脂肪在你体内蓄积,尤其能防止脂肪堆积在臀部。
其次,红薯中还含有丰富的赖氨酸,这可是大米和面粉中最欠缺的营养成分。
黑木耳
黑木耳中含有的矿物质钙是肉类的30倍以上,矿物质钙不仅可以减少脂肪合成所需的酶,同时还能加速脂肪分解,促进脂肪在体内完全代谢。
而且,黑木耳的有效成分还能调节体内脂肪分布,帮你重新塑造身体曲线。
另外,黑木耳还有助于消化道排毒。
韭菜
韭菜具保暖、健胃的功效,其所含的粗纤维可促进肠蠕动,帮助人体消化。
不但可预防习惯性便秘和肠癌,还可将消化道中的某些杂物包裹起来,随大便排出体外,所以在民间还被称为“洗肠草”。
芹菜
芹菜是高纤维食物,水分占整个能量的95%,由于芹菜纤维素很多,人体只摄取了其中很少的一点能量,其余部分只是穿肠而过,因此摄入的能量只有很少被吸收,起到很好的减肥作用。
高纤维食物有哪些
1、杂粮:高纤维食品中杂粮是占了很大比例的,芥麦,糜子,燕麦,绿豆,豇豆,高粱,黑米等小宗作物以及这些作物的加工食品都可以叫杂粮食品,都是高纤维食品,多吃这细微高纤维食物可以帮助身体中的有害物质和废物排出,易产生饱腹感,减少热量的囤积。
2、麦麸:麦麸及麦皮,是小麦加工面粉的副产品,纤维素含量高达31%,因为麦麸中的高纤维成分,可以加速人体废物的排出,降低血清胆固醇,预防动脉粥样硬化的形成。
3、干制菌类:菌类属于高纤维食物,其中松蘑的纤维素含量接近50%。干制菌类的纤维素含量比新鲜的菌类要高,因为经过阳光的曝晒,大部分水分已经流失,干制菌类的纤维素及营养价值都保留了下来,多吃菌类食物可以增加免疫力。
4、笋干:笋干的纤维素含量高达30-40%,是纤维素含量比较高的食物,而且笋干富含蛋白质,氨基酸等微量元素,低脂肪,低糖,高膳食纤维的特点使得吃笋干有助食开胃,防便秘,清凉败火的功效。
5、白地瓜:白地瓜中所含纤维素是米面的10倍,其质地细腻,不伤肠胃,可以加速消化道蠕动,助于排便,同时其纤维素能吸收一部分葡萄糖,使血液含糖量降低,有助于预防糖尿病。
高纤维食物:可促进减肥。纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到减肥目的。
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